Diet Coach

 DietCoach

to zawód przyszłości, poza psychologiem i psychiatrą...

Jak przekonać ludzi, że to co jemy ma wpływ praktycznie na każdą dziedzinę ich życia, zdrowia i samopoczucia? Czy w ogóle przekonywać? A może pracować tylko z tymi, którzy o tym wiedzą i chcą wpływać na swoje życie... Wszak jak mówią: "z niewolnika nie ma pracownika".
Jak wytłumaczyć komuś, że jeśli ma problem z jelitami - to powinien robić to, to i to... skoro słyszysz, że on nie ma zamiaru zmieniać stylu życia, a już na pewno diety... w duchu sobie myślisz - nie, to nie! W końcu to nie moje cierpienie, tylko twoje! ;)

Czy warto pracować w zakresie zdrowego żywienia z dziećmi i młodzieżą, która demonstracyjnie wyjmuje białe buły z plecaka i ironicznie mówi - że zjada to przez całe życie dzień i w dzień i jeszcze nikt nie umarł? Dzieci z kolei nie jedzą warzyw i owoców, bo nie lubią i nie będą jeść... Nie chodzą na spacery, bo rodzice nie mają czasu... i koniec tematu.
Cóż...

Konsekwencje zdrowotne takiego stylu życia mogą okazać się dramatyczne w skutkach. Nawet nie zdajemy sobie sprawy jak istotne jest zdrowe żywienie, zdrowy styl życia, zdrowa woda, brak stresu. Techniki medytacyjne, joga, tapping, itp. powinny być jednymi z przedmiotów w szkołach by radzić sobie ze stresem. Wiele grup zawodowych także powinno mieć dostęp w zakładach pracy do chwili relaksu i wyciszenia...

Naukowcy już szacują ile ludzi na świecie co roku będzie umierać w konsekwencji złej diety i stylu życia oraz wszechogarniającego stresu. Myślę, że diet coach to jeden z zawodów przyszłości poza psychologiem i psychiatrą.

Przypominam o swoich artykułach odnośnie jelit, stresu, itp. :)
 

Domowe drożdżowe bułki do hot dogów

 Domowe drożdżowe bułki do hot dogów

Składniki:

250 ml mleka

20 g świeżych drożdży

20 g cukru

250 g mąki pszennej orkiszowej typ 700

250 g mąki pszennej pełnoziarnistej

50 g miękkiego masła

1 jajko

1 łyżeczka soli

 

Sposób wykonania:

1.     Mleko podgrzać. Do dużej miski wlać kilka łyżek dość ciepłego mleka, cukier, drożdże i dwie łyżki mąki pełnoziarnistej. Wszystko wymieszać i odstawić w ciepłe i ciemne miejsce na pół godziny.

2.     W mleku rozpuścić masło.

3.     Po upływie pół godziny do miski z rozczynem dolać mleko zmieszane z masłem, sól, jajko oraz oba rodzaje mąki. Wyrabiać ciasto aż odstanie od ręki (około 15-20 min). Ostawić na godzinę.

4.     Po godzinie podzielić ciasto na osiem równych części. Na oprószonej mąką stolnicy uformować kule, a następnie wałki o długości około 15-20 cm.

5.     Ułożyć na dwie blachy wyłożona papierem do pieczenia (po cztery bułki na każdej blaszce). Odstawić na pół godziny pod ściereczkami.

6.     Po tym czasie można bułki posmarować roztrzepanym białkiem i posypać słonecznikiem.  Piec 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Jedna blacha po drugiej.

SMACZNEGO !!!

Teatr obrazkowy Kamishibai

 Teatr obrazkowy Kamishibai

Kiedyś już pisałam o teatrze obrazkowym Kamishibai, którego korzenie sięgają XII wieku, a który ma swoją reaktywację w czasach obecnych. Szkoły i przedszkola zaczynają sięgać po tę sztukę, by urozmaicić zajęcia. Zalety teatrzyku są ogromne. Systematyczne używanie go na zajęciach i dostosowanie opowieści do grupy wiekowej może zdziałać cuda w komunikacji uczeń - dorosły. Teatrzyk nie jest skierowany tylko do małych dzieci i klas początkowych. Właściwie podejście do tematu w klasach starszych (tylko tutaj wybierałabym chętne osoby, żeby nie szarpać sobie nerwów popisami młodzieży przed rówieśnikami) może sprawić, że dzieci otworzą się, będą chciały wypowiadać się rzeczowo i logicznie, po prostu będzie im się chciało.

Teatr Kamishibai może być wstępem do tematów społecznych. Opowieść przedstawiana przez czytającego może poruszyć trudne emocje, przedstawiać trudne sytuacje, wzbudzić rozmowę na temat wysłuchanej opowieści i przez to skłonić do szukania rozwiązań. Młodsze dzieci uwielbiają baśnie. Na podstawie baśni można poruszyc wiele problemów wychowawczych, moralnych, społecznych. Starszym dzieciom można przedstawiać baśnie japońskie - mniej znane w POlace, lub po prostu dzieci same mogą narysować jakiś problem, który je trapi i na podstawie ich prac stworzyć opowieść i o tym porozmawiać.

Omawianie lektur szkolnych. Temat, który także jest doskonały na zajęcia z teatrem obrazkowym Kamishibai. Kolejność układania zdarzeń w opowiadania, noweli, powieści.

Przenosząc się w świat opowieści, nasz mózg staje się kreatywny, zrelaksowany, odpoczywa. Nie jest przeładowany bodźcami z różnych stron. Skupia się na "tu i teraz", co jest w dzisiejszych czasach niesamowicie potrzebne. Stosując Kamishibai można inspirować dzieci do kończenia danej historii i wyciągania wniosków. Młodzież może układać własne opowieści i je przedstawiać widzom.

Ważna jest atmosfera, wyciszenie, bycie w obecnej chwili.

Jest bardzo dużo możliwości przeprowadzania zajęć z Kamishibai w zależności od wieku widzów. Warto sięgać po tę metodę pracy.

Trzeba też pamiętać, że miejscem zabawy z teatrem nie musi być szkoła czy inna instytucja edukacyjna. Równie dobrze może to być drogocenny czas spędzony razem ze swoimi dziećmi w domu.

Mózg nie lubi nudy #czytelnictwo #książka #mózg

                                                           Mózg nie lubi nudy…

Książka, a właściwie jej fabuła sprawia, że w ludzkim mózgu zachodzą zmiany, które utrzymują się przez co najmniej kilka dni po przeczytaniu fragmentu wielowątkowej opowieści. Słowo pisane ma ogromną moc oddziaływania na sieć połączeń w naszym mózgu oraz na układ nerwowy. Po przeczytaniu kilkudziesięciu stron ciekawej dla nas książki jest widoczna zwiększona łączność w obrębie lewej komory skroniowej –  a więc rejonie związanym z receptywnością językową. Naukowcy, zajmujący się tym tematem, zaobserwowaną aktywność cieniową porównują do pamięci mięśniowej. Jednak to nie jedyna aktywność mózgu podczas czytania lub po nim. Jak się okazuje zaobserwować można także wzmożoną łączność w obrębie pierwotnej kory czuciowo – ruchowej. Uważa się, że jej neurony mają udział w tworzeniu reprezentacji wrażeń z ciała. Co ciekawe – samo myślenie np. o bieganiu może aktywować komórki związane z fizycznym aktem biegania. Brzmi znajomo? To trochę jak z wizualizacją. Zmiany neuronalne powiązane z systemami wrażeń fizycznych i ruchów wskazującą na to, że POWIEŚĆ PRZENOSI CZYTELNIKA DO CIAŁA GŁÓWNEGO BOHATERA! Czytanie poszerza nasz zasób słownictwa, rozbudowuje wyobraźnie, pozwala spojrzeć na świat z innej perspektywy niż własna, a dodatkowo daje możliwość aktywowania neuronów powiązanych z ruchem.

OSOBY, KTÓRE OD DZIECKA CZYTAJĄ O 15% WOLNIEJ TRACĄ PAMIĘĆ NIŻ CI, KTÓRZY NIE CZYTAJĄ. Natomiast u ludzi, którzy oprócz tego często uczestniczą w czynnościach stymulujących mózg tempo spadku pamięci było niższe o 32% w porównaniu do osób o przeciętnej aktywności umysłowej. W grupie osób z rzadką aktywnością umysłową było aż o 48% szybsze.

Ale UWAGA! Czytanie pożera masę energii. Mózg to najbardziej żarłoczny organ. Nawet wtedy, kiedy zdaje się, że nic nie robi – to i tak zużywa ponad 20% CAŁKOWITEJ ENERGII ORGANIZMU. Prawidłowe odżywianie się jest kluczem do zdrowia i wydajności naszego mózgu. Witaminy z grupy B, magnez, żelazo oraz fosfolipidy, to składniki, których łaknie mózg. Oprócz nich potrzebuje antyoksydantów, które wymiatają wolne rodniki (między innymi witaminy: C, E, A), witaminy D3, kwasów omega3. Do tego warto wspomnieć o selenie, cynku, żelazie, Z wiekiem potrzebujemy tych substancji coraz więcej. Pożywienie powinno być wysokiej jakości, nieprzetworzone i odpowiednio przygotowane. Mózg, jak i cały organizm, nie lubią cukru, białej mąki i chemii dodawanej podczas produkcji gotowych dań. Warto pamiętać, że organizm to powiązany mechanizm.

Wydajność mózgu jest hamowana przez „środowisko online” (np. zakupy przez Internet). Nawet kilkuminutowe zaangażowanie mózgu w patrzenie w ekran komputera i skupienie się na trybie online – powoduje zmniejszenie zakresu uwagi przez dłuższy czas po przejściu w tryb offline. Chińscy naukowcy stwierdzili, że dzisiejsze technologie cyfrowe tworzą pokolenie, które łatwo rozprasza się. To jest argument, by przejść do tradycyjnego czytania książek, czasopism, itp.

Kiedy byłam dzieckiem – nie znosiłam czytać. Jako uczniowie byliśmy zmuszani do czytania nudnych książek, które nas nie interesowały. Co zresztą w zasadzie nie zmieniło się od tamtego czasu. Lektury „omawiane” na języku polskim oraz sprawdziany z lektur zarówno w szkole podstawowej, jak i w liceum – były traumą. Przygotowania do matury – gdzie nie można było mieć własnego zdania, tylko podporządkować się interpretacji „odgórnej” – było często walką i dylematem pomiędzy: „przygotowywać się, czy olać tę maturę”. Z tego co mi wiadomo, wiele nie zmieniło się w tym temacie. :)

W tamtych czasach - czasach mego dzieciństwa i młodości - nie było tylu kolorowych, ciekawych książek dla dzieci, które można by było czytać w domu – po szkole. Rodzice wówczas nie mieli Internetu i nie czytali najnowszych badań odnośnie pozytywnych stron czytania. Generalnie życie było inne, spokojniejsze, z mniejszą ilością bodźców, które rozpraszają mózg i często doprowadzają do chaosu myślowego. Życie było zdrowsze, specjalnie nie trzeba było zabiegać i interesować się zdrowym stylem życia, bo po prostu to było cos naturalnego. Teraz jest inaczej, choć dzieci nadal zmuszane są do czytania treści, które je zwyczajnie nudzą. A mózg nie lubi nudy.

Drożdżowe ślimaczki z cynamonem i gorzką czekoladą

 

Drożdżowe ślimaczki z cynamonem i gorzką czekoladą

Składniki na ciasto:

250 g mąki pszennej pełnoziarnistej

250 g mąki orkiszowej jasnej typ 700

 80 g masła

5 łyżek cukru trzcinowego nierafinowanego

30 g drożdży

250 – 300 ml ciepłego mleka roślinnego.

szczypta soli

 

Składniki na nadzienie:

200 g cukru trzcinowego nierafinowanego

2 - 4 kostki czekolady gorzkiej (co najmniej 70%)

2 duże łyżki cynamonu dobrej jakości (lub nawet więcej)

100 g masła

Sposób wykonania nadzienia:

1.     Masło rozpuścić. Nie może być gorące.

2.     W misce - cukier trzcinowy nierafinowany wymieszać z cynamonem.

3.     Czekoladę zetrzeć na tarce.

 

Są dwa sposoby wykonania ciasta drożdżowego J

Termomix (co teraz ja czynię) lub klasyczne wyrabianie ręczne.

Sposób wykonania ręczny ciasta:

1.     Podgrzać mleko.

2.     Wymieszać drożdże z jedną łyżką cukru, trzema łyżkami ciepłego mleka i jedną łyżką mąki pszennej pełnoziarnistej. Przykryć ściereczką i odstawić w ciepłe, ciemne miejsce na około pół godziny.

3.     Do podgrzanego mleka, dodać masło i rozpuścić je (nie zagotować), postawić do wystudzenia.

4.     Po 30 minutach rośnięcia drożdży dodać do nich oba rodzaje mąki, mleko z rozpuszczonym masłem, resztę cukru, sól.

5.     Wyrabiać ciasto aż będzie odstawało od ręki (około 10-15 min).

6.     Ciasto przykryć ściereczką i odstawić na godzinę/ półtorej - w ciepłe, ciemne miejsce.

7. Po tym czasie wypuścić z niego powietrze, zwyczajnie je przyciskając aż zrobi się optycznie małe.

 

8. Podzielić ciasto  na dwie równe części.

9. Rozwałkować pierwszą część na prostokąt o bokach około 20x30 cm (ale niekoniecznie muszą być takie wymiary). Rozwałkowane ciasto nie może być zbyt cienkie.

10. Rozsmarować na cieście połowę masła, zetrzeć na tarce kostkę lub dwie gorzkiej czekolady oraz posypać połową cynamonu zmieszanego z cukrem.

11. Zwinąć w roladę. Pokroić na „plastry” o szerokości około 3 cm i ściśle ułożyć obok siebie w blaszcze wyłożonej papierem do pieczenia.

12. Z drugą połową ciasta powtórzyć te same czynności.

13. Postawić w ciemne i ciepłe miejsce na około 30 – 40 minut.

14. Po tym czasie piec około 20 – 25 min w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180 stopni.

 

 

SMACZNEGO !!!

Pasztet z piersi z indyka, wątróbki, pieczarek i boczku.

 

Pasztet z wątróbki, piersi indyka, boczku i pieczarek

 

Składniki:

 

350 g piersi z indyka bez skóry i kości

250 g boczku wędzonego, bez skóry i kości

200 g wątróbek drobiowych/wątroby wieprzowej

kilka liści laurowych

kilka ziaren ziela angielskiego

1 sucha bułka pokruszona na kawałki

100 g pieczarek

100 g cebuli

20 g smalcu lub oleju kokosowego bezzapachowego (do podsmażenia cebuli i pieczarek)

2 jajka

1 łyżeczka soli himalajskiej

½ łyżeczki mielonego pieprzu

3 szczypty gałki muszkatołowej mielonej

 

Sposób wykonania:

1.        Mięso, wątróbkę, boczek wraz z ziarnami ziela angielskiego i liśćmi laurowymi – gotować w małej ilości wody przez około 30 – 40 min. aż wszystko będzie miękkie. Po ugotowaniu odcedzić, wywaru nie wylewać, przyprawy wyrzucić.

2.       Namoczyć  suchą bułkę w małej ilości wywaru. To co wchłonie – pozostawić wraz z bułką, natomiast resztę niewykorzystaną – wylać. Wyjąć namoczoną bułkę.

3.       Pieczarki i cebulę drobno posiekać i podsmażyć na małej ilości (około 20 g) smalcu lub oleju kokosowego bezzapachowego.

4.       Natłuścić formę keksową (około 30 x 12 x 10).

5.       W dużej misce połączyć ze sobą: ugotowane mięsa i wątróbkę, namoczoną bułkę, sól, pieprz oraz gałkę muszkatołową. Wszystko zblendować blenderem na jednolitą masę. Powinna mieć konsystencję średnio gęstej papki.

6.       Piec około 50 – 60 minut w piekarniku temperaturze 190 stopni.

Inspiracją jest przepis z cookidoo

SMACZNEGO !!!

 

Otyłość wśród dzieci. Odżywianie dzieci. Zasady racjonalnego żywienia. Błędy żywieniowe.

 

Otyłość wśród dzieci. Odżywianie dzieci. 

Zasady racjonalnego żywienia i błędy żywieniowe.

Otyłość to ogólnoustrojowa, przewlekła choroba metaboliczna, wynikająca z zaburzenia równowagi między poborem i wydatkowaniem energii (homeostazy energetycznej organizmu), objawiającą się zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie (Tatoń J., Czech A., Bernas M., 2007, w Oblacińska A., 2013). Nadwaga wśród dzieci i młodzieży jest narastającym problemem w Polsce i na świecie. Obecnie nadwagę w Europie ma jedno dziecko na czworo.

Według badań 90% dzieci w Polsce odżywia się nieprawidłowo. Około 30% z nich ma nadwagę, cierpi na otyłość albo z niedożywienia. Niedożywienie to brak dostarczanych składników odżywczych  odpowiedzialnych za prawidłowy rozwój organizmu. Paradoksalnie można jeść bardzo dużo, być nawet otyłym – i jednocześnie niedożywionym. Z nadmierną masą ciała oraz z niedożywieniem wiążą się liczne choroby. Można tu wymienić między innymi: cukrzycę typu2, nadciśnienie, nowotwory, depresję (i inne problemy psychiczne), choroby autoimmunologiczne,  i wiele innych, które już dotykają dzieci. Badania wykazują także, że nadmierna masa ciała w dzieciństwie stwarza ryzyko rozwoju w dorosłym życiu nowotworów złośliwych (tj. rak przełyku, żołądka, trzustki, tarczycy, wątroby czy nerki).

W Polsce co piąte dziecko cierpi na nadwagę lub otyłość. Jest ich u nas około 22%. Niedożywionych dzieci w naszym kraju jest 8,6%. Na przestrzeni ostatnich 30 lat częstość występowania nadwagi i otyłości wśród dzieci zdecydowanie wzrosła. Z wyników badań wynika smutna prawda, że sytuacja zdrowotna dzieci i młodzieży w Polsce jest fatalna. Dzieci przyjmują nadmiar kalorii, spożywają za dużo tłuszczu, cukru i soli oraz za mało witamin C, D, E, folianów, wapnia, potasu, żelaza oraz wielu innych cennych składników pokarmowych.

Stwierdzono, że otyłość w wieku 6 lat pozwala w 25% przewidzieć otyłość w wieku dorosłym, natomiast otyłość w wieku 12 lat to 75% prawdopodobieństwa otyłości w dorosłości. Nadmierna masa ciała czy to u dzieci, czy u dorosłych wiąże się z negatywnymi następstwami zdrowotnymi zarówno w wieku dziecięcym, jak i dorosłym.

Z analizy jadłospisów przedszkolaków wynika, że u 71% dzieci dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze. Brakuje witamin i składników mineralnych (niedobór witamin C, D, E, folianów, wapnia, potasu i żelaza, cynku, miedzi i jodu) oraz dobrych tłuszczów  (przede wszystkim omega3). Ponadto dzieci często nie jedzą drugiego lub pierwszego śniadania, a jeśli jedzą to są to słodkie przekąski, niemające żadnych wartości odżywczych, a tylko puste kalorie i niesione ze sobą zagrożenie utraty zdrowia. Owe słodkie przekąski wręcz zabijają obecne witaminy czy składniki mineralne, ponieważ mają w sobie rafinowany cukier lub/i rafinowaną mąkę. Kajzerka z wędliną być może wygląda niewinne – ale taka niewinna nie jest. Niewystarczające spożycie cynku, żelaza, wit.C, A oraz E mogą wpływać na występowanie stanów zapalnych, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, słabszej wrażliwości insulinowej. Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może być powiązany z wystąpieniem problemów z czytaniem, słabszą zdolnością literowania, rozwiązywania zadań wymagających zapamiętywania lub/i logicznego myślenia. Ponadto może przyczynić się do nasilenia problemów dyslektycznych.

Obserwuje się, że dzieci i młodzież nie jedzą regularnie oraz nie spożywają odpowiedniej ilości posiłków. Śniadanie powinno zaspokajać około ¼ dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Jeżeli dziecko nie zje śniadania, wówczas nie nadrobi już deficytu składników. Te dzieci, które zjadają pełnowartościowe śniadanie łatwiej koncentrują się na zadaniach w szkole, są zrównoważone, opanowane, mniej drażliwe, mają większą odporność i więcej sił witalnych. Brak odpowiednio zbilansowanych posiłków jest źródłem części problemów współczesnych dzieci w szkołach…(często dziecko przychodzi do szkoły bez zjedzenia w domu śniadania, nie mając nic ze sobą lub kupując śmieciowe jedzenie w sklepiku szkolnym). Obecnie dzieci są nerwowe, rozdrażnione, wewnętrznie niezdyscyplinowane, obrażalskie i mające problemy z koncentracją, co może być wynikiem nieprawidłowego, pełnego cukru i chemii odżywiania się. Złe odżywianie negatywnie wpływa na fizyczny, intelektualny oraz psychosocjalny  rozwój dziecka. Powoduje zaburzenie koncentracji, nadpobudliwość, stany lękowe i depresyjne. Dziecko osiąga gorsze wyniki w nauce, wpada w konflikty społeczne (z powodu „złego” zachowania), samodzielnie nie jest w stanie zrozumieć co się z nim dzieje i dlaczego jest nielubiane. To jest taka lawina przyczynowo-skutkowa, z której mało kto zdaje sobie sprawę.

Izomery kwasów tłuszczowych (źródło: żywność typu fast-food, miękkie margaryny, przetwory z margaryną, słodycze, ciasta, ciasta, batony czy zupy) mogą powodować wzrost agresji i poczucie irytacji. Pijąc napoje słodzone cukrem lub substancjami słodzącymi doprowadza się do nadwagi i otyłości. Brak w diecie warzyw i owoców to czynnik decydujący o tym, że długość życia wśród Polaków skraca się. Nasze dzieci będą żyły krócej niż my. Brak spożywania warzyw w znacznym stopniu przyczynia się do problemu nadwagi.

Wśród Europejczyków nadwaga i otyłość są odpowiedzialne za:

- 80% przypadków cukrzycy typu 2,

- 55% przypadków nadciśnienia,

- 35% przypadków nadciśnienia i chorób niedokrwiennych serca.

Prawidłowe żywienie to spożywanie pokarmów, które dostarczają organizmowi (codziennie) optymalnych ilości i składników odżywczych. Takie żywienie umożliwia fizyczny i umysłowy rozwój człowieka jak również wpływa na utrzymanie zdrowia przez całe życie. Do zasad racjonalnego żywienia zaliczamy:

1.     Dbanie o różnorodność spożywanych produktów. Nie ma jednego uniwersalnego produktu spożywczego, który zagwarantowałby dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych do rozwoju i życia składników, dlatego każdego dnia należy dbać o urozmaicenie diety w taki sposób, aby dostarczało się organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ważna jest tu nie tylko jakość produktów ale także ilość. Dlatego należy dobierać takie produkty i ich ilości, które zapewnią zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Powinno spożywać się 4,5 posiłków dziennie.

2.     Głównym źródłem energii powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe. Dostarczają one węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B oraz E, a także składników mineralnych: żelaza, miedzi, magnezu, cynku, potasu, fosforu, (oraz błonnika). Węglowodany proste (glukoza, fruktoza, sacharoza) powinny być ograniczane.

3.     Codziennie należy spożywać co najmniej dwie duże szklanki mleka (można je zastąpić jogurtem lub kefirem). Produkty mleczne i mleko są głównym źródłem wapnia w diecie. Zawierają witaminy z grupy B, A, D a także składniki mineralne: magnez, potas, cynk. (Tak mówią wytyczne, choć coraz więcej badań wskazuje na to, że mleko i produkty mleczne wcale nie są takie zdrowe).

4.     Mięso należy spożywać z umiarem ze względu na zawarty w nich tłuszcz.  Produkty z tej grupy są bogatym źródłem wysokowartościowego białka i witamin z grupy B (B1, PP, B12), w wątrobie występuje najwięcej witaminy A. Zawarte żelazo w produktach mięsnych jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Najlepiej wybierać chude gatunki mięs oraz łączyć je z warzywami. Dwa razy w tygodniu zamiast mięsa powinno spożywać się rybę. Mięsa nie powinno jeść się kilka razy dziennie, a raczej raz na kilka dni. Zamiast tego można spozywać rośliny strączkowe, nasiona chia, komosę ryżową, itp.

5.     Należy pożywać dużą ilość owoców i warzyw (są one bogatym źródłem witamin i składników mineralnych). Zawierają przeciwutleniacze, witaminy C, E, beta-karoten, likopen, flawonoidy, bronią organizm przed atakiem wolnych rodników. Spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, zawałów serca i nowotworów. Duża ilość błonnika zawarta w warzywach i owocach sprzyja odchudzaniu, reguluje przewód pokarmowy, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Należy przyjąć, że połowę tego co dziennie jemy powinny stanowić warzywa (najlepiej surowe). Proporcja warzyw do owoców powinna wynosić 4:1.

6.     Należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych oraz produktów zawierających duże ilości cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasycone kwasy tłuszczowe trzeba zastąpić nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (zawarte są np. w rybach morskich). Do spożywania należy wybierać produkty o małej zawartości tłuszczu a przygotowując je stosować sposoby niewymagające jego użycia (np. gotowanie, pieczenie, duszenie).

7.     Należy ograniczać cukier i słodycze. Cukier przede wszystkim jest źródłem pustych kalorii i nie dostarcza żadnych niezbędnych składników. Osoby próbujące schudnąć powinny całkowicie wyeliminować z diety cukier oraz potrawy w skład których wchodzi cukier. Przemysłowo produkowane ciasteczka, ciastka, czekolady i batoniki nie są wskazane dla nikogo, zawierają bowiem duże ilości szkodliwych tłuszczów cukierniczych. Jeśli chodzi o biały cukier rafinowany to powoduje on w organizmie stany zapalne, utrudnia przyswajanie witamin i jest zapalnikiem wielu poważnych chorób łącznie z Alzheimerem.

8.     Powinno ograniczyć się spożywanie soli. Zbyt duża ilość sodu w diecie wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego, rozwój cukrzycy, uszkadza nerki, wywołuje dolegliwości wątroby oraz podwyższa stężenie cholesterolu. Nadmierne spożycie soli kuchennej powoduje wypłukiwanie wapnia i magnezu z organizmu. Spożycie sodu nie powinno być większe niż 5-6 g/dzień. Zamiast soli można spożywać mieszanki ziołowe.

9.     Należy pić dużą ilość wody (zwłaszcza przez osoby, które prowadzą aktywny styl życia). Bez wody nie zajdą żadne procesy metaboliczne. Woda stanowi podstawowy składnik komórek w organizmie.

Pierwszym i zasadniczym błędem żywieniowym jest nieregularne spożywanie posiłków. Nie pamiętamy o jedzeniu a co tu mówić jeszcze o jakieś konkretnej godzinie/porze na dany posiłek. W związku z tym jemy gdziekolwiek, jakkolwiek i kiedykolwiek (lub w ogóle nie jemy). W ten sposób człowiek ma zaburzone poczucie łaknienia, nie pamięta kiedy i czy w ogóle jadł, a kiedy dopadnie do jedzenia to zatraca się w tym umiar. To wszystko dotyczy także dzieci.

Spożywamy za mało owoców i warzyw, a są one głównym źródłem witamin, mikroelementów i błonnika. Usprawniają pracę jelit i wzmacniają odporność. Warzywa powinny podawane być do każdego posiłku, z kolej owoce powinny być zjadane na drugie śniadanie i podwieczorek. Proporcja warzyw do owoców powinna wynosić 4:1.

 

Badania prowadzone w Polsce odnośnie odżywienia dzieci i młodzieży oraz ich dziennych racji pokarmowych, wskazują na znaczne nieprawidłowości. Mimo wielkiej wiedzy dorosłych odnośnie zdrowego żywienia, niestety nie ma to przełożenia w praktyce. Ma za to miejsce niedostateczne spożycie białka, nadmiar węglowodanów, nadmiar tłuszczów (a u mniejszych dzieci niedobór), niedostatek owoców i warzyw.  Błędy żywieniowe fundowane dzieciom dotyczą niestety nie tylko rodziców, ale także instytucji takich jak przedszkola i szkoły. Na śniadania czy podwieczorki w szkołach (przedszkolach) serwowany jest nadmiar cukru i niezidentyfikowane płatki śniadaniowe, gotowe słodkie bułki, kajzerki, białe pieczywo, pączki, słodzone mleko (mleko z cukrem jest także dawane do obiadu), słodzone napoje w kartonikach i przesłodzona herbata. Piątkowe obiady to z reguły makarony czy naleśniki ze słodkimi twarogami, jogurtami i musami… Tony cukru (rafinowanego, bo najtańszy) goszczą w stołówkach w postaci dżemów, powideł, smakowych jogurtów, słodkich bułek, itp. Dzieci w szkołach spędzają całe dnie, a z reguły jedzą tam małe ilości surówek, warzyw i owoców (lub w ogóle nie jedzą – odnoszą całe obiady lub surówki do okienka). Gdyby spytać intendentki układające jadłospisy w tego typu instytucjach, to zapewne usłyszy się, że „mają wytyczne” i ich się trzymają.

Podstawą odżywiania dzieci powinna być Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dzieci i młodzieży. Jest ona kierowana do osób w przedziale wiekowym 4 – 18 lat. Realizacja założeń piramidy umożliwia uzyskania optymalnej sprawności intelektualnej i fizycznej dzieci i młodzieży jak również zapewnia im zdrowie w dorosłym życiu. Ma ona w swoim zestawieniu wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki. Dieta powinna być zbilansowana, różnorodna i zdrowa. Bez chemii, bez zbędnego tłuszczu zwierzęcego, bez cukru czy białej mąki. To naprawdę jest możliwe. Wraz z pożywieniem powinny być dostarczane witaminy, sole mineralne, zdrowe tłuszcze oraz produkty zbożowe pełnoziarniste i bez dodatku cukru.

Rodzice powinni kształtować nawyki żywieniowe swoich dzieci, bo to w rodzinie dziecko poznaje smaki i utrwala przyzwyczajenia odnośnie sposobu odżywiania. Wybieranie się co niedziela na obiad do miejsc gdzie serwowane są potrawy typu Fast food oraz dawanie do picia napojów słodzonych i gazowanych to tylko niektóre błędy rodziców w kształtowaniu nawyków żywieniowych oraz zdrowego ciała i umysłu swego dziecka. Batony, słodycze, czekoladki, ciasteczka, kolorowe napoje, paluszki, słodzone jogurty, gotowe obiady w puszkach czy słoikach, frytki i inne niebezpieczne dla zdrowia dziecka potrawy to wierzchołek góry lodowej.

Woda, zbilansowane śniadania i aktywność fizyczna.

Woda ma bardzo wielkie znaczenie np. dziecko pięcioletnie powinno wypijać minimum półtora litra wody dziennie. Wody, nie zaś kolorowego słodzonego chemią i gazowanego napoju! Niedobór wody w organizmie dziecka zaburza procesy pamięci krótkotrwałej, obniża koncentrację, wydłuża czas reakcji na bodziec, odpowiada za uczucie zmęczenia, znużenia, bóle głowy czy osłabienie apetytu. Odpowiednie nawodnienie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Aktywność fizyczna jest także bardzo ważnym aspektem funkcjonowania dzieci i młodzieży, powinna trwać minimum godzinę dziennie. Jest to minimum konieczne do zachowania dobrej kondycji i zdrowia. Przesiadywanie w jednym miejscu (np. przy komputerze czy telewizorze) nie jest wskazane. Przyczynia się między innymi do skrzywień kręgosłupa i otyłości. Aktywność fizyczna stymuluje i wspomaga nie tylko rozwój somatyczny, ale również psycho-emocjonalny oraz społeczny. Ruch poprawia samopoczucie, uczy radzenia sobie ze zmęczeniem i stresem, wpływa na postępy w nauce, zmniejsza poziom lęku, kształtuje relacje z innymi, uczy wygrywać i przegrywać. Okazuje się niestety, że wraz z wiekiem aktywność fizyczna młodzieży spada (zwłaszcza u dziewcząt).

Należy zrozumieć, że łatwiej jest teraz zapobiegać chorobom aniżeli je potem w przyszłości leczyć. Dorosły człowiek spożywa rocznie pod postacią różnych dodatków konserwujących i smakowych około 6-8 kg szkodliwych związków. Dodatkowo szkodliwe substancje tzw. chemia trafia do nas z lekami, pestycydami, odpadami produkcyjnymi… itp. Zastanówmy się zatem ile chemii dajemy dziecku w postaci płatków śniadaniowych, tanich parówek, ketchupu, kajzerek i słodyczy.

W przyrodzie istnieje wiele antyoksydantów oraz „odtruwaczy” (składników pokarmowych lub ziół, które pomagają pozbyć się toksyn z organizmu), witamin, itd. Zatrważające jest jednak to, że większość dorosłych idzie na łatwiznę, a to przecież my tworzymy przyszłość naszych dzieci.

 

Literatura:

1.     Oblacińska A., Tabak I., red. Jak pomóc otyłemu nastolatkowi? Rola pielęgniarki szkolnej i nauczyciela wychowania fizycznego we wspieraniu młodzieży z nadwagą i otyłością. Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2006

2.     Oblacińska A., Jodkowska M., (red.), Otyłość u polskich nastolatków. Epidemiologia, styl życia, samopoczucie. Instytut Zdrowia Matki i Dziecka, Warszawa 2007

3.     Oblacińska A., Wspieranie dziecka z nadwagą i otyłością w społeczności szkolnej, ORE, Warszawa 2013

4.     Tatoń J., Czech A., Bernas M., Otyłość, zespół metaboliczny, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie  PZWL w Obladzińska A., 2013

5.     Jarosz M., Lidl wraz z  Narodowe Centrum Edukacji w książce– Supermocni kontra złodzieje zdrowia, Kompedium wiedzy o żywieniu dzieci.

6.     Durajski L., Zdrowie twojego dziecka, Wydawnictwo Esteri, Wrocław 2017

7.     Woś H., Staszewska-Kwak A., Żywienie Dzieci, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2012

8.     Eugster G., Żywienie Dzieci, Edra Urban & Partner, Wrocław, 2018

9.     Bronikowska P., Zdrowe żywienie. Poradnik dla dzieci.  SBM Renata Gmitrzak, Warszawa, 2017

10.  Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2017

11.  Simon Langlej-Evans, Żywienie. Wpływ na zdrowie człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2013

12.  Grzymisławski, M., (red.), Dietetyka kliniczna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020