Wpływ aktywności fizycznej na mózg (uczenie się i pamięć) ... i resztę ciała

 Wpływ aktywności fizycznej na mózg (uczenie się i pamięć) 

...i resztę ciała

„Ruch to przepływ, to życie i stymulacja maszynerii biochemicznych. Bezruch z kolei możemy porównać do zastoju i zatrzymania (co oczywiście także jest potrzebne i stanowi jeden z fundamentów regeneracji), jednak wiemy, że powinien nieustannie przeplatać się z aktywnością.”

Dr Asia Podgórska

 

„Mózg staje się inteligentniejszy, gdy uważa, że może się taki stać”.

Marco Magrini

 

„Wystarczy od 20-30 minut aktywności fizycznej dziennie, by uaktywnić setki genów”.

Anders Hansen

 

Człowiek stworzony jest do ruchu i przemieszczania się. Fundamentalnym elementem istnienia naszego gatunku i nas samych jako jednostek jest stymulacja mięśni. W kręgach naukowych mówi się nawet, że ludzki mózg ewaluował po to, żeby organizm mógł się poruszać. Odżywianie mózgu poprzez ruch cały czas jest niezbędne do utrzymania jego zdrowia i wydajności. Cywilizacja doprowadziła do tego, że nie czujemy potrzeby ciągłego ruchu, ale nasz mózg czuje. Stąd wynikają różnorodne problemy w zakresie działania i zdrowia, zarówno tego kluczowego dla nas narządu, jak i reszty ciała.

Geny, które posiadamy to wynik milionów lat rozwijania się, udoskonalania lub… ewolucji. Od dziesiątków tysięcy lat mają niezmienioną formę. Obecnie ludzie żyją całkowicie innym życiem, w którym aktywność fizyczna zeszła na daleki plan, bowiem ruch nie jest niezbędny do przetrwania. W konsekwencji współczesny człowiek zminimalizował chęć ruchu. Ale… nasze geny w dalszym ciągu dostosowane są do stylu życia ludzi sprzed 5000-10000 lat. Wtedy większość dnia ludzie spędzali chodząc, planując jak zdobyć pożywienie, uciekając przed drapieżnikami, jedząc tylko wtedy, kiedy zdobyli pożywienie.

Bezruch zabija mózg i całe ciało. Ciągłe siedzenie prowadzi do przedwczesnej śmierci. Ocenia się, że co roku na świecie będzie umierało ponad 5 milionów ludzi z powodu braku ruchu. Organizm człowieka stworzony jest do poruszania się i bycia w ciągłej drodze. Jeśli ta potrzeba nie jest zaspokojona, dopadną skutki „kanapowego” trybu życia. Siedzenie lub leżenie powyżej 8 godzin dziennie znacznie zwiększa ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, nowotworów, problemów kostnych.

Jesteśmy gatunkiem stworzonym do poruszania się i przemieszczania! Ćwiczenia fizyczne są jednym z najbardziej efektywnych sposobów na poprawę funkcji poznawczych, redukowanie stresu, pozytywne nastawienie do życia i ludzi.

Terminem aktywność fizyczna można objąć wszystko, co sprawia, że poruszamy się i nasze ciało spala kalorie. Może to być: chodzenie po schodach, spacer, regularne ćwiczenia, jazda konna, taniec, sporty zimowe czy letnie, spacer z psem, stanie zamiast siedzenia, itd. Każda forma ruchu powoduje zwiększenie dopływu krwi do mózgu. W ten sposób dostarczana jest większa ilość tlenu, składników odżywczych i innych niezbędnych substancji do naszego ośrodka dowodzenia. Ruch zwiększa rozmiar hipokampu, odpowiedzialnego między innymi za pamięć.

Każdego dnia naukowcy, obserwują bardzo silny związek między aktywnością fizyczną, a funkcjonowaniem mózgu. Przeprowadzono wiele badań, związanych z wpływem ruchu na efekty uczenia się i okazuje się, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na pamięć, koncentrację i zachowanie. Podnosi także poziom zaangażowania w naukę, wzbudza ciekawość i kreatywność.

Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do modelowania naszego mózgu. Uczniowie czy studenci, ruszający się, uprawiający sport, mają lepsze wyniki w nauce, aniżeli ci, którzy siedzą przed telewizorami i komputerami. Iloraz inteligencji sprawdzany za pomocą testów również wypada dużo lepiej u osób uprawiających jakąkolwiek aktywność fizyczną. Co więcej, jeśli będziesz ćwiczył fizycznie – staniesz się bardziej kreatywny! Podczas ćwiczeń mózg jest bardziej ukrwiony, czyli wzrasta przepływ krwi, utleniając w ten sposób komórki mózgowe. Wówczas nasza prywatna mega maszyna pracuje lepiej, efektywnie. Co więcej – zwiększony przepływ krwi i lepsze utlenienie mózgu przekłada się na wyższą przyswajalność składników odżywczych z pożywienia. W ten sposób z grubsza rozwiązaliśmy tajemnicę lepszej pracy mózgu po ćwiczeniach fizycznych. Rzecz jasna aktywność nie może się ograniczać do sporadycznych porywów, a musi być systematyczna. Wówczas efekty będą widoczne.

Dlaczego ruch ma tak wielki wpływ na pamięć  uczenie się? Kiedy systematycznie ruszamy się powiększa się nasz hipokamp. To on odpowiada między innymi za pamięć i uczenie się. Dzięki ćwiczeniom, codziennemu ruchowi powiększa się kora przedczołowa, dzięki której lepiej wyciągamy wnioski i podejmujemy decyzje. Ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do wzrostu i długowieczności neuronów. W różnych obszarach mózgu pod wpływem systematycznie uprawianej aktywności fizycznej poszarza się istota szara (a zwłaszcza w korze przedczołowej i hipokampie). Aktywność fizyczna przyczynia się do usprawnienia komunikacji między płatami: czołowym, skroniowym i potylicznym.

Najbardziej pierwotną formą ruchu, od momentu kiedy stanęliśmy wyprostowani na dwóch nogach – jest chodzenie. To prosty sposób na utrzymanie zdrowia, zadowolenia z życia, dotlenienia mózgu, homeostazy psychicznej.

Człowiek ewolucyjnie stworzony jest do chodzenia. Mózg  doszedł do obecnego poziomu funkcjonowania, dzięki bardzo dużej aktywności fizycznej w długim okresie ewolucji. Dwa miliony lat temu, kiedy to nasi dalecy przodkowie stali się łowcami i zbieraczami, musieli pokonywać bardzo dalekie odległości, aby zdobyć pokarm. Ten wysiłek przyczynił się prawdopodobnie do rozwoju mózgu. Stąd obecnie, aby zdrowo żyć – oprócz prawidłowej diety, potrzebujemy ruchu. Warto uzmysłowić sobie, że nie trzeba wykonywać wielkiego wysiłku, ponad swoje możliwości. Wystarczy, że codziennie będzie się szybko spacerować przez około pół godziny – i już Twój mózg będzie sprawniej pracować! Zamiast jechać samochodem czy autobusem, warto iść piechotą!

Ważne by być świadomym tego, że aktywność fizyczna to nie tylko dobry wpływ na mózg, myślenie i pamięć. To także fantastyczne wzmocnienie serca, płuc, podnoszenie odporności organizmu, obniżenie ryzyka chorób infekcyjnych czy przewlekłych. Aktywność fizyczna sprawia, że dobrze śpimy, jesteśmy szczęśliwi i mamy wyższą wydajność organizmu. Tym samym mamy większą motywację do nauki i zdobywania nowych umiejętności, ponieważ zwyczajnie odnotowujemy sens naszych działań poprzedzonych sukcesami! Wiele funkcji życiowych nie przebiega prawidłowo, jeśli nie poruszamy się wystarczająco dużo w ciągu dnia.

Kiedy człowiek jest aktywny fizycznie, (czyli nie siedzi w miejscu w pozycji skrzywionej i nieruchomej), wówczas mózg w większym zakresie wytwarza między innymi takie neuroprzekaźniki jak: serotonina, dopamina, noradrenalina oraz endorfiny. Dzięki tym substancjom czujemy się dobrze, pewnie, chce nam się żyć!  Ta pewność siebie i chęć do nauki sprawia, że opanowujemy więcej wiedzy niż byśmy siedzieli w miejscu i tylko uczyli się. Oprócz walorów czysto fizycznych i mierzalnych (takich jak wyniki w testach), mamy też korzyści ze społecznego funkcjonowania, wiary w siebie, rozwijanie swoich pasji, panowania nad emocjami.

Skutkiem braku ruchu może okazać się, że będziesz mieć problem z czytaniem ze zrozumieniem, pisaniem, a nawet wyrażaniem swoich emocji.

 

Brak ruchu jest przyczyną:

- co piątego przypadku choroby wieńcowej,

- co dziesiątego przypadku udaru,

- co siódmego przypadku cukrzycy wieku dorosłego,

- co siódmego przypadku nowotworu jelita grubego,

Co dziesiątego przypadku nowotworu piersi.

 

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:

- przedłużenie życia o kilka lat,

- poprawa jakości życia,

- poprawa pamięci i zdolności koncentracji,

- zmniejszenie zagrożenia depresja i stanami lękowymi,

- ochrona przed: choroba wieńcowa, udarem cukrzycą wieku dorosłego, osteoporozą, demencją,

- zmniejszenie zagrożenia nowotworem piersi i jelita grubego,

- utrzymanie wagi ciała.

Zatem ruszaj się po zdrowie!

 

 

GARŚĆ CIEKAWOSTEK 

Z punktu widzenia ewolucji człowieka – pierwszy raz w dziejach naszego gatunku w ogóle nie ruszamy się. Setki tysięcy lat temu, a nawet w mniej odległej przeszłości – ludzie chodzili POKONUJĄC BARDZO DŁUGIE ODLEGŁOŚCI. We wcześniejszych dziejach człowiek polował, co wiązało się z setkami kilometrów wędrówek za zwierzyną. Rzeczą oczywistą wówczas było to, że nie zawsze chodziło się z pełnym brzuchem. Obecnie przy dramatycznym braku ruchu, dodatkowo człowiek jest obciążony nadmierną ilością spożywanego pożywienia (które bierze się bez nadmiernego fizycznego wysiłku), a oprócz tego pożywienie to jest przetworzone z nadmiarem rozmaitych toksyn.

Trzy podstawowe wymogi energetyczne dla naszego mózgu to: pożywienie, aktywność fizyczna oraz sen. Do tego można jeszcze dodać odpoczynek/relaks/pasje/śmiech, bez których ludzki mózg nie będzie istniał w pełnym zdrowiu. Można urodzić się najinteligentniejszym człowiekiem na świecie, ale jeśli nie zapewni się swojemu mózgowi odpowiedniego pożywienia i nawodnienia, nie dostarczy się codziennej dawki ruchu fizycznego i snu oraz jeśli systematycznie nie zrelaksuje się go – wówczas mózg „zatrze się jak silnik bez oleju”.

Zarówno pamięć, jak i uczenie się – w toku ewolucji rozwinęły się po to, by unikać zagrożeń. W pewnym czasie w burzliwych dziejach Ziemi gatunki zaczęły na siebie polować. Wówczas to zmuszone były do identyfikowania zagrożeń i zapamiętywania ich do kolejnego razu. Pamięć przestrzenna wykształciła się po to, by sprawniej poruszać się w otoczeniu (umiejętność potrzebna i drapieżnikom, i ofiarom). Ludzka pamięć działa na zasadzie skojarzeń (mechanizmów asocjacyjnych). Pamięć długotrwała kataloguje informacje, magazynuje i w razie potrzeby je odnajduje. Cały ten proces zapamiętywania związany jest z uczeniem się, czyli wzmacnianiem synaps. Celem zapamiętania czegoś – musimy dany materiał powtarzać. Jednakże samo powtarzanie do niczego nas nie doprowadzi – jeśli nie będzie towarzyszyła temu motywacja wewnętrzna, ciekawość i nagroda.

Ośrodkami mózgu odpowiedzialnymi za uczenie się i pamięć są hipokampy (uczenie się i pamięć przestrzenna) i ciała migdałowate (proces konsolidacji pamięci długotrwałej), które umieszczone są w obu półkulach.  Niestety, z wiekiem te części mózgu kurczą się, stąd z upływem lat, jeśli nie trenujemy mózgu na różne sposoby, wówczas coraz trudniej nam się uczyć. Ten proces zanikania komórek hipokampu rozpoczyna się już od 20. roku życia. Jednak nie należy załamywać się, bowiem komórki mózgowe są plastyczne, można trenować przez całe życie. Formą takiego treningu mózgu jest między innymi ruch. Okazuje się, ze podczas aktywności fizycznej komórki mózgowe regenerują się. Ba! Powstają nowe komórki, rosną niejako mięśnie u sportowca! Proces powstawania nowych komórek mózgowych nazywa się neurogenezą. Nasze mózgi zmieniają się nieustannie. Wystarczy, że obejrzysz jakiś program, zagrasz w nową grę komputerową, porozmawiasz z kolegą – każda nowa informacja, każde doświadczenie – zmienia twój mózg pod względem fizycznym, coś przesuwa się w nanoświecie neuronów.

Każda godzina spędzona na oglądaniu telewizji skraca życie o średnio 22 minuty? A JEŚLI DODAMY TERAZ DO TEGO PANDEMIĘ SIEDZENIA PRZED TELETOANMI (ZWŁASZCZA DZIECI) !!! Dwie godziny dziennie przed telewizorem skracają życie przeciętnego człowieka o ponad półtora roku. W przeciwieństwie do tego – ruch: taniec, pływanie, spacery, joga, itp. – rozwijają nasz mózg, usprawniają pamięć i koncentrację, przedłużają życie!

ZADANIEM DOROSŁYCH POWINNO BYĆ ZAPOBIEGANIE PATOLOGIOM ZWIĄZANYM Z BRAKIEM RUCHU U DZIECI, A NIE KUPOWIANIE KOLEJNEGO MODELU TELEFONU, PLAY STATION CZY TELEWIZORA!

Bowiem dzieci, które ruszają się minimum 40 – 60 minut dziennie:

- mają większą zdolność koncentracji i wyższą samoocenę,

- lepiej znoszą stres,

- mogą być lepsze w przedmiotach teoretycznych w szkole,

- dzieci ruszające się, biegające, itd. są lepsze z matematyki i języków,

- szybciej, sprawniej i bardziej odpowiedzialnie podejmują decyzje,

- zmniejszony jest u nich strach i niepokój,

- cechuje je większa kreatywność,

- maja wyższą odporność na choroby,

- przedłużają sobie życie,

- poprawiają kondycję na całe życie

 

ZADANIE:

Zapisuj swoją codzienną aktywność fizyczną. Może to być spacer, pozycja stojąca podczas odrabiania pracy domowej, robienie brzuszków podczas oglądania telewizji, pobyt na świeżym powietrzu, itp. Postaraj się, aby każdego dnia móc z czystym sumieniem coś wpisać. Jednym zdaniem – NIE OSZUKUJEMY!

		Aktywność fizyczna
1.	Poniedziałek
2.	Wtorek
3.	Środa
4.	Czwartek
5.	Piątek
6.	Sobota
7.	Niedziela

Literatura:

1.      Podgórska, A., Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie., Grupa Wydawnicza Foksal, Warszawa 2023.

2.      Hansen, A., Sundberg, C. J., Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta, Wydawnictwo Smak Słowa, Sopot 2017

3.      O czym lekarze ci nie powiedzą, nr 9 (2019) , artykuł: Rośnij zdrowo, str. 26-33

4.      O czym lekarze ci nie powiedzą, nr 9 (2019) , artykuł: Mały bystrzak, str. 34-37

5.      O czym lekarze ci nie powiedzą, nr 2 (20219), artykuł: Skazani na odsiadkę, str. 24-31

6.      O czym lekarze ci nie powiedzą, nr 3 (2019), artykuł Oczyszczający ruch, str. 38-41

7.      Robinson, K., Aronica, Lou., Ty, Twoje Dziecko i Szkoła, Wydawnictwo Element, Gliwice, 2018

8. Magrini, M., Mózg. Podręcznik użytkownika. Uproszczona instrukcja obsługi najbardziej skomplikowanej maszyny świata, JK Wydawnictwo, Łódź 2021

9.      Wyszomirski, K., Biohaking 2, Przewodnik dla zaawansowanych, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2021

10.  Bryson, B., Ciało. Instrukcja dla użytkownika. Wydawnictwo Zysk i Spółka, Poznań 2022

11.   Sherzai, D., Sherzai, A., Sposób na Alzheimera, Wydawnicteo Albatros, Warszawa 2018