Najczęstsze błędy żywieniowe.

Poniedziałek – Kulinaria i Zdrowie

Dzisiaj o błędach żywieniowych, które bardzo często popełniamy… 

Nawet jeśli ktoś uważa, że odżywia się bardzo dobrze i przestrzega norm żywieniowych, to jestem pewna, że nawet takim osobom zdarzyło się popełnić któryś z poniższych błędów.

Pierwszym i zasadniczym błędem żywieniowym jest nieregularne spożywanie posiłków. Nie pamiętamy o jedzeniu a co tu mówić jeszcze o jakieś konkretnej godzinie/porze na dany posiłek… W związku z tym jemy gdziekolwiek, jakkolwiek i kiedykolwiek (lub w ogóle nie jemy). W ten sposób człowiek ma zaburzone poczucie łaknienia, nie pamięta kiedy i czy w ogóle jadł, a kiedy dopadnie do jedzenia to zatraca się w tym umiar.

Spożywamy za mało owoców i warzyw, a są one głównym źródłem witamin, mikroelementów i błonnika. Usprawniają pracę jelit i wzmacniają odporność. Warzywa powinny podawane być do każdego posiłku, z kolej owoce powinny być zjadane na drugie śniadanie i podwieczorek. Proporcja warzyw do owoców powinna wynosić 4:1.

Za mało pijemy wody! Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych. Jej zadaniem jest przenoszenie składników pożywienia do narządów i komórek ustrojowych oraz wydalanie z organizmu produktów przemiany materii. Stanowi ona podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek i płynów w organizmie. Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne (zwłaszcza dla osób o zwiększonym wysiłku fizycznym). Powinno pić się często i małymi łykami. Najlepiej spożywać 30 – 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała.

Brak śniadań jest jednym z poważniejszych błędów żywieniowych. Po pierwsze pośpiech, po drugie zbyt późne jedzenie wieczorem doprowadzają do braku ochoty na poranny posiłek, który de facto jest najważniejszym posiłkiem dnia. W związku z tym zjada się snadnie koło południa… a potem obiad zamiast kolacji.

Obiad późną porą nie służy naszym jelitom, które powinny wtedy już odpoczywać a nie zmagać się z wrzuconym m ciężkim obiadem.

Podjadanie między posiłkami nie jest zdrowe i powinno wyeliminować się ten „nałóg”. Bardzo często przekąski podczas oglądania telewizji, przerwy w pracy czy napadu nudy przekraczają kalorycznie pełnowartościowy posiłek dostarczając właściwie tylko kalorie bez niezbędnych mikroelementów czy witamin. Ponadto takie podjadanie może przyczynić się do zaburzenia apetytu i mogą stać się źródłem wielu dolegliwości.

Jedzenie w czasie stresu także nie wpływa na nasze zdrowie i figurę tak jakbyśmy tego chcieli. W stresie traci się kontrolę nad tym co i ile się zjada. Zjada się dużo i kalorycznie.

Nie kontrolujemy tego jaka jest jakość zjadanych przez nas posiłków, czyli nie sprawdzamy w sklepie składu potrawy, kupujemy produkty wysoko przetworzone. W ten sposób oprócz bomby chemicznej zawartej w gotowcach dostarczamy także zbędne kalorie.

Spożywamy za mało błonnika, który potrzebny jest do prawidłowego trawienia i wchłaniania pokarmu. Opóźnia wchłanianie węglowodanów oraz obniża poziom cholesterolu w organizmie. Źródłem błonnika są tkanki budulcowe roślin (tzw. celuloza). Powinniśmy jeść przetwory z mąki z pełnego przemiału, brązowy ryż, orzechy oraz owoce i warzywa. Czas wyrzucić z jadłospisu kajzerki.

Spożywamy zbyt mało produktów nabiałowych oraz zbyt dużo słodyczy. Produkty nabiałowe są źródłem wapnia potrzebnego do rozwoju m.in. kości. Słodycze są problemem wielu osób i dzieci. W obecnych czasach dzieci zjadają stanowczo za dużo batoników, czekolad, ciasteczek. Nie przynosi to nic dobrego a szczególnie wtedy, kiedy te słodycze pochodzą z półek sklepowych i mają wątpliwy skład. W większości produktów pochodzenia naturalnego występują cukry. Można je wykorzystać w samodzielnym przygotowaniu przekąsek, batoników, ciasteczek. 

Warto podkreślić, że błędów żywieniowych może być  dużo, dużo więcej... Tutaj przedstawione zostały te najbardziej popularne.

Kotlety z gotowanych ziemniaków z nadzieniem szpinakowym

Kotlety z gotowanych ziemniaków z nadzieniem szpinakowym

Danie z małą ilością składników. Proste, choć czasochłonne…

Farsz może być skomponowany zgodnie z upodobaniami. Można go stworzyć z  pieczaarek, jarmużu, mięsa mielonego, itd.

Składniki:

1 kg gotowanych ziemniaków

1 lub 2 szklanki mąki orkiszowej lub pszennej (orientacyjnie, bowiem zależy od konsystencji ziemniaków – czasem trzeba więcej mąki a czasem mniej)

500 g szpinaku

2 cebule

2 papryki

sól, pieprz

opcjonalnie czosnek

olej na patelnię

Sposób wykonania:

Ziemniaki ugotować, wystudzić i przepuścić przez praskę lub zemleć.

Cebulę i paprykę podsmażyć na małej ilości tłuszczu, dodać czosnek a na końcu szpinak. Przyprawić. Dusić do odparowania wody.

W dużej misce wymieszać i zagnieść ziemniaki z mąką i przyprawami. Mąki trzeba dać tyle, aby ciasto było w miarę suche i dało się z niego uformować kulki. W zależności od odmiany ziemniaków może być potrzebna inna ilość mąki. Dlatego te dwie szklanki są ilością orientacyjną.

Uformować średniej wielkości kulkę z ziemniaków, zrobić dziurkę i łyżeczką włożyć farsz ze szpinakiem. Zamknąć kulkę, uformować, lekko spłaszczyć i odłożyć na talerz posypany małą ilością mąki.

Po uformowaniu wszystkich kotletów z farszem w środku, przechodzimy do smażenia na patelni z małą ilością tłuszczu.

Obsmażyć z obydwu stron na kolor złoty, odłożyć na talerz z ręcznikiem papierowym do odsączenia tłuszczu.

Podawać ciepłe.

Smacznego!!!

Odchudzać się czy nie? Problem otyłości w dzisiejszych czasach...

Odchudzać się czy nie?

Problem otyłości w dzisiejszych czasach...

Coraz większym problemem współczesnego świata czy też tzw. obecnej cywilizacji jest nadwaga i otyłość wśród ludzi. Otyłość jest to stan patologicznego zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. U mężczyzn  jest to powyżej 25% masy ciała zaś u kobiet powyżej 30%. W celu ustalenia ilości tłuszczu w ciele stosuje się bioelektryczną impedancję, z kolei stopień nadwagi określa się przy użyciu wskaźnika BMI (Body Mass Index). Otyłość występuje wówczas, gdy BMI znajduje się powyżej 30 kg/m2. W krajach tzw. Zachodu gołym okiem widać, że otyłość dotyka duże grupy społeczeństwa.

Bezpośrednim powodem tego stanu jest utrzymujący się przez dłuższy okres czasu dodatni bilans energetyczny. Oznacza to, że dostarcza się organizmowi więcej energii w postaci pożywienia aniżeli jest jego zapotrzebowanie. Wówczas organizm odkłada tę energię w postaci tkanki tłuszczowej.

Przyczyny powstawania otyłości mogą być złożone i nie zawsze można je wprost wyodrębnić. Powodem jej powstania są zarówno czynniki środowiskowe (które w większości przypadków są od nas zależne i możemy je zmodyfikować na naszą korzyść), jak i czynniki psychologiczne, genetyczne lub choroby i przyjmowane leki. Nie zawsze osoba otyła jest winna swojego stanu, bowiem nie zawsze mogła lub może nad tym zapanować (często zaś jest oceniana przez społeczeństwo dość negatywnie). Szacuje się, że około 25%-40%  przypadków otyłości spowodowane jest czynnikami genetycznymi. W związku z tym dziecko otyłych rodziców w 80% przypadków może być również otyłe (zaś dziecko rodziców szczupłych zaledwie w 7% może być otyłe).

Przyczyny psychologiczne są także ważnym powodem występowania otyłości. Mogą mieć swoje źródło w karmieniu przez matkę w okresie noworodkowym, niemowlęcym i szkolnym, ale także w późniejszym okresie już w życiu dorosłym.

Powodem otyłości mogą być także choroby lub upośledzenia w działaniu poszczególnych gruczołów endokrynnych (najczęściej jest to upośledzona funkcja tarczycy, zaburzenia wydzielania hormonów przysadki, nadnerczy, jajników czy trzustki), jak również niektóre przyjmowane leki.

Obecnie czynniki środowiskowe mają bardzo duże znaczenie w rozprzestrzenianiu się otyłości. Przybiera ona już rozmiary epidemii. Przetworzone produkty i gotowe jedzenie, z wieloma dodatkami chemicznymi i dodawanymi prawie do każdej potrawy solą i cukrem sprawia, że społeczeństwo tyje w zastraszającym tempie. Brak nawyku uprawiania sportu, siedzenie przed telewizorem i komputerem, a do tego spożywanie potraw szybkich niewymagających żadnego wysiłku w ich przygotowaniu sprawia, że organizm nie przetwarza odpowiednio dostarczanych mu składników. Oprócz tego, że nie przetwarza to jeszcze zasypywany jest chemią, do której nie przywykł.  Obecnie żywność tzw. gotowa do spożycia w swoim składzie ma wiele syntetycznych, chemicznych dodatków, jest wysokokaloryczna. Pomijam już fakt, że sama hodowla zwierząt czy roślin odbywa się z udziałem antybiotyków, nawozów i innej chemii. To wszystko spożywa człowiek.

Otyłość może stać się przyczyną wielu chorób i schorzeń. Zaliczyć tu można: cukrzycę typu 2 (wykazano, że aż w 94% przypadków jest ona następstwem otyłości), choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze, rozwój miażdżycy (wzrost poziomu trój glicerydów), zaburzenie krzepliwości krwi, kamicę pęcherzyka żółciowego, zespół bezdechu sennego, zwyrodnienie stawów, oraz nowotwory spowodowane przez nadwagę (rak macicy, jelita grubego). Do tego można zaliczyć powikłania okołoporodowe, operacyjne i pooperacyjne.

Aby zapoczątkować pozytywną zmianę, wesprzeć organizm lub uniknąć chorób wynikających z otyłości, powinno się zredukować masę ciała. Wiadomo, że ubytek masy sprzyja cofaniu się chorób, które towarzyszą otyłości. U osób z cukrzycą typu 2 ubytek masy ciała o 5% ułatwia kontrolę tej choroby, natomiast przy redukcji masy ciała o 10%-20% zauważa się konieczność zmiany farmakologicznego leczenia cukrzycy lub bywa nawet, że odstępuje się od niego. Ubytek masy ciała o 5%-10% poprawia stan zdrowia, prowadzi to do poprawy funkcji metabolicznych, ale także ustępują dolegliwości bólowe związane z obciążeniem stawów i kośćca, obniża się ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, a także nowotworów wywołanych otyłością.

Należy jednak pamiętać, że redukcja masy ciała nie może odbywać się w sposób bezmyślny, nieracjonalny, pochopny i skrócony w czasie do granic absurdu. Odchudzać się należy z rozmysłem i powoli, dostarczając przy tym organizmowi wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Dieta redukcyjna (niskokaloryczna) powinna dostarczać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu, ale składać się z 4 lub 5 posiłków, a przerwa między nimi nie powinna być krótsze jiż 3 godziny). Dieta taka powinna być tak ustawiona, by była odpowiednia do długotrwałego stosowania i była łatwa w stosowaniu w domu i poza domem (dostosowana do trybu życia osoby odchudzającej się). Podczas stosowania takiej diety należy uwzględnić wiek, choroby czy schorzenia, aktywność fizyczną, schematy żywieniowe, upodobania do pewnych potraw, itp. Tempo odchudzania zależy od stopnia nadwagi i czasu jej trwania. 

Odchudzać się należy "z głową"...

Sałatka z serem camembert.

Poniedziałek – Kulinaria i Zdrowie

Sałatka z pieczonym serem camembert

Sałatka z miksem sałat, im więcej rodzajów sałat tym sałatka smaczniejsza. I jak zwykle przy sałatkach nie podam dokładnie ilości poszczególnych składników, bowiem zawsze ktoś lubi inaczej i powinno przyrządzać się tego typu potrawy po prosu wedle uznania… Tutaj są orientacyjne ilości do przyrządzenia około 4 porcji.

Składniki:

sałatka:

różne rodzaje sałat (około 300-400 g)

kalafior (około 200 g)

borówki (około 100 g)

1 owoc granatu

ser camembert (2 szt.)

mielone orzechy laskowe (2 łyżki)

bułka tarta (około 6 łyżek)

łyżka lub dwie łyżki oleju (do podsmażenia sera)

jajko (1 lub 2 szt.)

mąka (2 łyżki)

sos do sałatki:

jedna łyżka miodu

cztery łyżki octu owocowego

sól

pieprz

cztery łyżki oleju słonecznikowego

grzanki z chleba razowego: (niekonieczne)

dwie, trzy kromki chleba razowego

łyżka masła

Sposób przygotowania:

1.     Gotujemy kalafior w osolonej wodzie na półtwardo. Po ugotowaniu odcedzamy na sitku i przelewamy zimną wodą. Odstawiamy do całkowitego wystudzenia.

2. Teraz bierzemy się za  ser camembert.

-  jajko rozkłócamy w małej miseczce

-  w drugiej miseczce mieszamy bułkę tartą z mielonymi orzechami

-  w trzeciej miseczce mamy wsypana mąkę

Ser kroimy na równe części (np. 8 równych części). Obtaczamy w mące, następnie w jajku a na koniec w bułce tartej wymieszanej z mielonymi orzechami. Tak przygotowane odkładamy. 

3.     Do dużej miski wsypujemy sałaty.

4.     Przygotowujemy sos do sałatki: do szklanki wlewamy 4 łyżki octu owocowego, 4 łyżki oleju słonecznikowego, łyżkę płynnego miodu oraz sól i pieprz do smaku i wszystko dokładnie mieszamy. Na koniec wsypujemy borówki i tak zostawiamy.

5.     Smażymy ser na małej ilości oleju (z każdej strony). Odkładamy.

6.     Pokrojone kromki chleba także zapiekamy na patelni na małej ilości masła na tzw. grzanki.

7.     Mieszamy sałaty z kalafiorem i sosem. Wykładamy na talerz, posypujemy pestkami granatu. Podajemy razem z serem i grzankami z chleba.

Ryba ze szpinakiem na płatkach owsianych.

Poniedziałek – Kulinaria i Zdrowie

Ryba ze szpinakiem na płatkach owsianych

Rybę można natrzeć (zamarynować) dzień wcześniej i przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku.

Przepis na dużą blachę. 

Składniki:

1 kg ryby

400 g szpinaku

200 g sera cheddar

1,5 szklanki płatków owsianych

1,5 szklanki (lub trochę więcej) bulionu do płatków owsianych

Pół szklanki orzechów włoskich i laskowych (mielone)

2 jajka

1 łyżka masła

świeży rozmaryn (dość dużo)

6 ząbków czosnku

Sól, pieprz, ziele angielskie (mielone), lubczyk, cytryna.

Sposób wykonania:

1.     Rybę nacieramy solą i przyprawami, czosnkiem oraz listkami rozmarynu. Rozmarynu używamy dość sporo tak, żeby czuć jego smak. Odstawiamy.

2.     Przygotowujemy bulion warzywny z warzyw i przypraw lub używamy gotowego bulionu z bulionetek. Tak czy inaczej używamy przypraw i soku z cytryny (sól, pieprz, ziele angielskie (mielone), lubczyk, cytryna). Półtorej szklanki bulionu warzywnego (lub odrobinę więcej) wlewamy do miski z drobnymi płatkami owsianymi. Płatki zrobią się miękkie i wchłoną płyn.  Płatki nie powinny być ani za suche ani za mokre, dlatego jest to kwestia wyczucia. (Podczas pieczenia wydzieli się też woda z ryby). Kiedy już płatki są gotowe, to kładziemy na dno blachy (ja używam ceramicznych).

3.     Szpinak myjemy, polewamy wrzątkiem i odstawiamy w durszlaku do odsączenia wody. Znacznie zmniejszy swoją objętość.

4. Na płatki układamy wcześniej przygotowaną rybę. Na rybę kładziemy masło malutkimi partiami na całej powierzchni.

5. W miseczce rozbijamy jajko i wrzucamy startego 2/3 sera cheddar. Mieszamy. Polewamy tym rybę. Można posolić i popieprzyć, ale należy uważać, bo w innych etapach też używamy soli i przypraw.

6. Na jajko (rozpłynie się także pod rybę) układamy odsączony szpinak.

7. Szpinak posypujemy resztą sera i zmielonymi orzechami.

Całość wstawiamy do nagrzanego piekarnika do temperatury 180 stopni i pieczemy około 40 minut. Należy jednak obserwować czy ser nie przypala się. Jeśli zrobi się ciemny, należy już wyjąć.

SMACZNEGO !!!