Witamina D

Witamina D

Jest to bardzo ważna substancja dla naszego organizmu. Reguluje tak wiele procesów życiowych, że nazywa się ją hormonem witaminowym (naukowcy w tej chwili tak ją traktują). Wg badań około 90% Polaków cierpi na niedobór tej witaminy, zwłaszcza w okresie zimowym. Jednak okres letni wcale nie wypada lepiej, bowiem, żeby dostarczyć odpowiednią dawkę tej witaminy, należy przebywać na słońcu co najmniej 30 minut każdego dnia w godzinach popołudniowych od połowy maja do połowy września (pod warunkiem, że danego lata będzie samo słońce przez zachmurzenia i opadów). Należy wtedy odsłonić jak najwięcej ciała oraz nie stosować żadnych filtrów. Ponadto po zażyciu dawki słońca nie powinno kąpać się przez około 48 godzin, bo tyle czasu wchłania się ta witamina. Częste przebywanie na słońcu wiąże się z ryzykiem nowotworu skóry, a poza tym kto teraz ma czas i wykazuje chęć do niekąpania się w letnich miesiącach? Nie zawsze to, do czego przygotowała nas natura ma rację bytu w 21 wieku. Witaminę D powinno dostarczać się wraz z pokarmem oraz suplementować. Suplementowanie szczególnie powinno dotyczyć niemowląt i dzieci. Na świecie na niedobór witaminy D może cierpieć  nawet 50% populacji ludzkiej.

W książkach odnośnie funkcjonowania organizmu (czy to jelit, mózgu, czy szkieletu), w każdym miejscu mowa o ogromnym znaczeniu witaminy D. Czytając o cukrzycy, chorobie Alzheimera, nadciśnieniu, nowotworach czy chorobach serca, to cały czas przewija się ta sama kwestia – WITAMINA D.

Co to jest?

Witaminą D nazywa się trzy związki należące do steroidów, wytwarzające właściwości przeciwkrzywiczne. Są to: cholekalcyferol (witamina D3), ergokalcyferol (witamina D2) i 25-hydroksycholekalcyferol.

Witamina D magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych i tkance tłuszczowej (przeciętne zapasy zapewniają pokrycie zapotrzebowania organizmu przez okres od kilku do kilkunastu tygodni. 90% witaminy D obecnej w organizmie człowieka ma pochodzenie endogenne – jest ona syntetyzowana w skórze w postaci cholekalcyferolu z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieni ultrafioletowych UVB o długości fali 280-315 nm. Witamina D z pożywienia ulega wchłonięciu w przewodzie pokarmowym w 50-80% (Włodarek, D., Lange, E., Kozłowska, L., Głąbska, D. Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015). Wchłaniana jest z produktów spożywczych w jelicie cienkim w obecności kwasów żółciowych, kwasów tłuszczowych i triglicerydów, stąd transportowana jest do krwiobiegu. Wydalanie witaminy zachodzi głównie z kałem z udziałem soli żółci. Z moczem wydalane są niewielkie ilości.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu, a gdy organizm przetworzy ją na postać aktywną, działa jak hormon. Niemal każda komórka ciała ma receptor witaminy D, która modyfikuje funkcje danej komórki. (Masley, S., Zdrowy mózg, Czarna Owca, Warszawa, 2019). Podlega ona w wątrobie i nerkach wielu przemianom, których produktem jest wspomniany wcześniej aktywny hormon zwany kalcytriolem 1 (25-dwuhydroksywitaminą D3). (Cohen, S., Cukrzyca bez lekarstw, Oficyna Wydawnicza ABA, Warszawa 2018).

Znaczenie:

Metabolizm witaminy D związany jest z układem hormonalnym utrzymującym homeostazę wapniowo-fosforanową. Witamina D w organizmie człowieka uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo fosforanowej oraz tworzeniu kości i zębów. Jest niezbędna w procesie wchłaniania wapnia i fosforu z jelita cienkiego, reguluje poziom i przemianę wapnia, fosforu i żelaza we krwi oraz wapnia i fosforu w nerkach. Reguluje przemiany energetyczne w organizmie, syntezę białek tkanki łącznej i innych białek uczestniczących w przemianach metabolicznych. Oddziałuje na gruczoły przytarczyczne, mięsnie szkieletowe, układ nerwowy, immunologiczny i endokrynny.(Włodarek, D., Lange, E., Kozłowska, L., Głąbska, D. Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015). Uczestniczy w budowie kolagenu, poprawia wydolność układu odpornościowego, przeciwdziała rozwojowi chorób autoimmunologicznych (łuszczyca, stwardnieje rozsiane, cukrzyca typu1) i zapalnych. Przy dużym stężeniu tej witaminy we krwi produkowane są związki wykazujące właściwości wirusobójcze i bakteriobójcze. Obniża ciśnienie krwi, ma wpływ na wrażliwość komórek na insulinę. Poprawia pracę mózgu, nadnerczy i tarczycy. Poprawia wytrzymałość i siłę mięśni, skraca czas reakcji nerwowych, zwiększa płodność. Kontroluje procesy działania komórek i wpływa na ekspresję około 1000 genów. Utrzymując odpowiedni poziom witaminy D w organizmie można ustrzec się wielu poważnych chorób nowotworowych nawet o 50 – 80% (Jarząbkiewicz, R. Jak jeść by zdrowo żyć. Psychoskok, Konin 2018). Ten potężny przeciwutleniacz może zwiększać wrażliwość na insulinę aż o 60% (może być jedynym środkiem terapeutycznym, jakiego potrzebują pacjenci z łagodną cukrzycą typu 2). Substancja zawarta w witaminie D jest tłusta i dociera do takich części ciała, do których nie są w stanie dotrzeć inne przeciwutleniacze. Mowa tu o: sercu, mózgu, piersiach, prostacie, trzustce, wątrobie (Cohen, S., Cukrzyca bez lekarstw, Oficyna Wydawnicza ABA, Warszawa 2018).

Dawkowanie wit D

(wg dr n. med. Dominiki Wnęk, dietetyka)

1. Kobiety planujące ciążę powinny otrzymywać odpowiednią ilość witaminy D, taką jak w przypadku ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy.
2. Po potwierdzeniu ciąży suplementację należy prowadzić pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy, co pozwoli utrzymać optymalne stężenia w granicach >30–50 ng/ml.
3. Jeżeli oznaczenie 25(OH)D nie jest możliwe, zalecane jest stosowanie witaminy D w dawce 2000 IU/dobę przez cały okres ciąży i laktacji.

Noworodki urodzone przedwcześnie – <32. tygodnia ciąży

1. Zalecane jest rozpoczęcie suplementacji od dawki 800 IU/dobę od pierwszych dni życia (jeżeli możliwe jest żywienie enteralne), niezależnie od sposobu karmienia.
2. Suplementację należy prowadzić pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy zarówno w trakcie pobytu dziecka w szpitalu (pierwsza kontrola po 4. tyg. suplementacji), jak i w opiece ambulatoryjnej.
3. Przy łącznej podaży witaminy D z suplementów oraz diety wynoszącej >1000 IU/dobę istnieje ryzyko jej przedawkowania, szczególnie u noworodków z masą urodzeniową <1000 g.

Noworodki urodzone przedwcześnie – 33.–36. tygodnia ciąży

1. 400 IU/dobę od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia.
2. Nie ma wskazań do rutynowego oznaczania stężenia 25(OH)D. Suplementację pod kontrolą stężenia 25(OH)D należy rozważyć u dzieci z grupy ryzyka (żywienie pozajelitowe >2. tyg., ketokonazol >2 tyg., leczenie przeciwdrgawkowe, cholestaza, masa urodzeniowa <1500 g).

Noworodki donoszone i niemowlęta

1. 0–6 miesięcy: 400 IU/dobę od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia.
2. 6.–12. miesiąca życia – dawka 400–600 IU/dobę, w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem.

Dzieci (1.–10. roku życia)

1. W okresie od maja do września u zdrowych dzieci przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10 do 15, bez stosowania kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna.
2. Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 600–1000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
3. U dzieci z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości.

Młodzież (11.–18. roku życia)

1. W okresie od maja do września u zdrowych nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10 do 15, niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna.
2. Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
3. U nastolatków z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości.

Dorośli (19.–65. roku życia)

1. W okresie od maja do września u zdrowych osób przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10 do 15, niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna.
2. Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
3. U dorosłych z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości

Seniorzy (65.–75. roku życia) oraz osoby z ciemną karnacją skóry

1. Z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok
2. Seniorzy z otyłością wymagają suplementacji w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości

Seiorzy >75 r.ż.

1. Z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 2000–4000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
2. U starszych seniorów z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 4000–8000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości.

(https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna)

Jaka dawka witaminy D jest bezpieczna?

Górne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla zdrowej populacji wynoszą w przypadku:

1. noworodków i niemowląt: 1000 IU/dzień
2. dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień
3. młodzieży w wieku 11–18 lat: 4000 IU/dzień
4. dorosłych i seniorów: 4000 IU/dzień.

Należy podkreślić, że górnych dopuszczalnych dobowych dawek nie należy mylić z dawkami rekomendowanymi w procesie leczenia niedoboru witaminy D i nie powinno się ich przekraczać bez nadzoru medycznego.

(https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna)

Niedobór:

Niedobór witaminy D prowadzi do demineralizacji kości, zniekształcenia szkieletu, kruchości kości, odwapnienie, rozmiękczenie, u dzieci niedobór prowadzi do krzywicy (Ciborowska, H. Rudnicka, A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2018). Oprócz tego prowadzi do ryzyka schorzeń układu krążenia, cukrzycy, chorób zapalnych, chorób autoimmunologicznych, nowotworów (Włodarek, D., Lange, E., Kozłowska, L., Głąbska, D. Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015). Niski poziom witaminy D może także wpływać na zaburzenia nastroju i procesów myślowych, pogarsza stan osób chorych na Alzheimera. Liczne badania wykazały, że niski poziom witaminy D jest związany z wyższym ryzykiem spadku sprawności poznawczych i demencji. Niedobór tej witaminy zwiększa także ryzyko stwardnienia rozsianego (Masley, S., Zdrowy mózg, Czarna Owca, Warszawa, 2019). Niedobory witaminy D wiążą się statystycznie z insulinoodpornością, zespołem metabolicznym, uszkodzeniami nerwów oraz zwiększonym ryzykiem chorób nowotworowych i zaburzeń autoimmunologicznych (Cohen, S., Cukrzyca bez lekarstw, Oficyna Wydawnicza ABA, Warszawa 2018).

Braki witaminy D, tak powszechne w populacji ludzkiej, narażają zarówno dzieci, jak i dorosłych na liczne choroby nowotworowe, choroby zakaźne, autoimmunologiczne, choroby serca. Do tego dochodzi osteoporoza i złamania kości. Jesteśmy świadkami epidemii niedoboru witaminy D. (Cohen, S., Cukrzyca bez lekarstw, Oficyna Wydawnicza ABA, Warszawa 2018).

Gdzie szukać witaminy D?

Przez ostatnie 100 tysięcy lat ludzie pozyskiwali witaminę D ze światła słonecznego. Słońce bowiem stymuluje wydzielanie tej witaminy, kiedy odpowiednia forma światła ultrafioletowego wchodzi w reakcję z cząsteczką cholesterolu we krwi. Dawni ludzie całymi dniami polowali na słońcu. Teraz jest to praktycznie niemożliwe. Ważne jest też to, że z wiekiem zdolność wytwarzania witaminy D przez organizm drastycznie spada.

Największe ilości witaminy D3 występują w tranie. Oprócz tego posiadają ją tłuste ryby (szczególnie morskie i morsko-rzeczne), oleje roślinne, żółtko jaja, wątroba, nabiał (masło, sery, mleko, twaróg), źródło witaminy D2 to drożdże, grzyby. Liczyć się jednak należy z tym, że w wymienionych produktach (oprócz tranu) występują małe ilości witaminy D i powinno dostarczać się ją dodatkowo – suplementując się wysokiej jakości produktami. Przykładowo: aby dostarczyć do organizmu dawkę 1000 j.m. witaminy D należałoby codziennie zjadać np. 20 jajek, kilka kilogramów sera żółtego, wypijać ponad 80 litrów mleka lub zjadać 660 g makreli, 100 g świeżego węgorza, itp.

Badania

Wykonanie badań sprawdzających poziom witaminy D w organizmie nie stanowi w dzisiejszych czasach żadnego problemu. Problemem jednak jest to, że ludzie mimo rosnącej świadomości społeczeństwa, często nie zdają sobie sprawy z wagi tej witaminy, a z kolei lekarze nie wspominają o tym (o skierowaniu na badanie ustalające poziom witaminy w organizmie nawet nie wspomina się, a wręcz często zniechęca pacjenta). Badanie powinno wykonywać się przynajmniej raz w roku.

Bada się laboratoryjnie poziom witaminy D we krwi (metabolit tej witaminy określany jako 25(OH). Poziom powinien wynosić od 40 do 70 ng/ml i do tego poziomu powinno dostosować się suplementację. Poziom powyżej 100 ng/ml łączy się z negatywnymi skutkami ubocznymi (Masley, S., Zdrowy mózg, Czarna Owca, Warszawa, 2019).

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od kilku czynników i jest indywidualne. Niebezpieczne jest przedawkowanie tejże witaminy, może prowadzić do zatrucia organizmu (Ciborowska, H., Rudnicka, A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2018). W związku z tym do suplementowania witaminy D należy podchodzić rozsądnie, najlepiej wykonując wcześniej badanie jej poziomu w organizmie.

Braki witaminy D, tak powszechne w populacji ludzkiej, narażają zarówno dzieci, jak i dorosłych na liczne choroby nowotworowe, choroby zakaźne, autoimmunologiczne, choroby serca. Do tego dochodzi osteoporoza i złamania kości. Jesteśmy świadkami epidemii niedoboru witaminy D.

(Cohen Suzy, Cukrzyca bez lekarstw)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Literatura: 

1.     Ciborowska, H., Rudnicka, A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2018

2.     Włodarek, D. Lange, E., Kozłowska, L., Głąbska, D. Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015

3.     Jarząbkiewicz, R. Jak jeść by zdrowo żyć. Psychoskok, Konin 2018

4.     Lindberg, F. A., Dieta greckiego doktora, Rebis, Poznań 2006

5.     Cohen, S., Cukrzyca bez lekarstw, Oficyna Wydawnicza ABA, Warszawa 2018

6.     Triaire, A., Zdrowie na talerzu, KDC, Warszawa 2009

7.     Sherzai, D., Sherzai, A., Sposób na Alzheimera, Albatros, Warszawa, 2018

8.     Masley, S., Zdrowy mózg, Czarna Owca, Warszawa, 2019

9. Junger A., Dieta oczyszczająca jelit, MT Biznes, Warszawa 2015

10.  Vollmer, J.B., Zdrowe jelita zdrowe życie, Vital, Białystok, 2017

Placki wytrawne z amarantusem.

Placki wytrawne

Wszystkie składniki mieszamy i formujemy placki na patelni. Smażymy na małej ilości zdrowego tłuszczu. Można podawać z sosem czosnkowym.

Smacznego!

Tarta czekoladowa z wiśniami

Tarta czekoladowa z wiśniami

Składniki:

Spód:

½ migdałów (namoczyć na noc wrzątkiem)

½ szklanki wiórków kokosowych

10 suszonych moreli niesiarkowanych

1 łyżka gęstego oleju kokosowego

kilka kropel wanilii

Krem czekoladowy:

2 duże miękkie awokado

1 duży dojrzały banan

300 ml gęstego mleczka kokosowego z puszki

3 łyżki gorzkiego kakao

1 ½ łyżki erytrytolu/2-3 łyżki syropu z agawy

1 ½ szklanki wiśni bez pestek (mogą być mrożone)

3 łyżki pistacji do ozdobienia

Sposób wykonania:

Spód:

1.    Po nocy zdjąć łupiny z migdałów i odsączyć.

2.    Wiórki kokosowe trzeba zemleć na „mąkę”.

3.    Wszystkie składniki (wiórki, migdały, morele i wanilię) zmiksować (blender ręczny).

4.    Ulepić ciasto i wyłożyć na dno tarty. Dokładnie przycisnąć. Włożyć do lodówki.

Krem:

1.    Awokado, słodziło, mleczko kokosowe i kakao należy zmiksować na gładką masę.

2.    Dodać wiśnie i delikatnie wymieszać.

3.    Wyłożyć krem na spód tarty.

4.    Udekorować pistacjami lub/i płatkami z migdałów

5.     Włożyć na kilka godzin do lodówki.

Z powodzeniem może być przechowywana w lodówce do trzech dni.

Smacznego!!!

Ciasto czekoladowe z fasoli + krem z orzechów + karmel z daktyli

Fasolowe brownie

przełożone kremem z masła orzechowego

i polane karmelem z daktyli

Ciasto:

2 szklanki ugotowanej czerwonej fasoli (około 500 g)

4 jajka

3 dojrzałe banany średniej wielkości

1 gorzka czekolada – 100g

2 łyżki kakao (płaskie)

1 łyżeczka sody

2 łyżki miodu (opcjonalnie, jeśli ktoś chce słodko)

¼ szklanki oleju kokosowego

Krem:

250- 300 g masła orzechowego z orzechów arachidowych  (bez soli i cukru)

400 - 500g serka mascarpone

kilka zblendowanych daktyli (tych, które moczyły się całą noc)

kilka łyżek wody z daktyli (jeśli krem będzie gęsty)

1/4 - 1/2  łyżeczki soli (w zależności czy ma być bardziej słone czy mniej)

„Karmel” z daktyli

1 szklanka daktyli (namoczyć we wrzątku, na noc)

łyżka oleju kokosowego

szczypta soli 

Plus:

150 g - orzeszki słone do posypania po wierzchu ciasta

Sposób wykonania:

Ciasto:

1.     Fasolę i banany dokładnie blendujemy.

2.     Dodajemy pozostałe składniki oprócz czekolady i całość blendujemy aż masa będzie gładka (wyjdzie dość rzadka).

3.     Kruszymy czekoladę i wrzucamy do ciasta. W ten sposób uzyskamy wyczuwalne w smaku kawałeczki czekolady.

4.     Przekładamy do blachy wyłożonej papierem do pieczenia.

Zamiast blachy można użyć tortownicy o średnicy około 26 cm.

5.     Pieczemy około 50 minut w temperaturze 180 stopni.

6.     Studzimy.

7.     Przekrajamy na dwa płaty.

„Karmel” z daktyli

1.     Odcedzamy daktyle. Zachowujemy wodę z daktyli. Blendujemy daktyle na papkę.

2.     Wrzucamy do garnka i gotujemy około 5 minut, mieszając. Dodajemy sól (nie za dużo, wg uznania) i olej kokosowy. Jeśli karmel będzie za gęsty to dodajemy kilka łyżek wody po moczeniu.

3.     Studzimy.

Krem:

1.     W misce umieszczamy masło orzechowe i serek mascarpone (mocno schłodzony).

2.     Miksujemy do uzyskania gładkiej masy. Dodajemy kilka zblendowanych daktyli, sól, i w miarę potrzeby łyżkę czy dwie wody po moczonych daktylach. Chodzi tu o uzyskanie słodkiego smaku, więc daktyle można dodawać w zależności chęci uzyskania odpowiedniej słodkości.

3.     Wszystko miksujemy do uzyskania lekkiej i puszystej  konsystencji.

4.     Dzielimy na dwie równe  części. Jeśli chcemy posmarować ciasto po bokach, wówczas trzeba podzielić masę tak, aby zostało na boki. Inna możliwość, to zrobić więcej kremu J

5.     Jedną część kremu nakładamy na pierwszy płat ciasta. Równo rozsmarowujemy.

6.     Przykrywamy drugim płatem ciasta. Lekko dociskamy.  

7.     Na drugim płacie ciasta robimy to samo.

8.     Posypujemy orzechami.

9.     Polewamy karmelem i wstawiamy do lodówki.

10.  Ciasto po kilku godzinach chłodzenia smakuje wyśmienicie J

Smacznego J