Dobre tłuszcze
Kilka tygodni temu oglądałam film o jednej z hipotez powstania życia na
Ziemi. Mówi ona, że życie zapoczątkowały chmury pyłów po wybuchu Supernowych.
Pierwiastki wchodzące w skład człowieka (takie jak np. żelazo, potas, kobalt,
magnez, cynk, itd.) wskazują, że życie musi mieć związek z kosmosem. Okazuje
się, że człowiek i skały mają wiele wspólnego. Pierwszą substancją, która
zaczęła wiązać to wszystko w całość, aby życie mogło powstać w takiej formie,
jaką dzisiaj znamy - były lipidy czyli
tłuszcze. To dzięki nim powstały pierwsze prymitywne formy życia. Nie dziwi zatem fakt, że do funkcjonowania potrzebujemy
tłuszczów, skoro to one były pierwszym komponentem w powstawaniu życia na Ziemi. Każda komórka ciała powstała dzięki tym
związkom, każda komórka ma w swoim składzie tłuszcze i tylko dzięki tłuszczom
może funkcjonować. 60% naszego mózgu składa się z tłuszczu, którego jedną
trzecia stanowią kwasy omega3 i omega6 (w stosunku 1:1). Kwasy tłuszczowe służą
jako: rezerwy energetyczne, elementy budulcowe wszystkich błon komórkowych (a
zwłaszcza błon naszych neuronów) oraz komórek śródbłonka, które wyściełają
nasze tętnice oraz jako substraty do produkcji wielu związków chemicznych
sprawiających, że stąpamy po ziemi (dosłownie i w przenośni).
Tłuszcz jest ważnym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, D, E, K.
W pokarmie występuje w postaci trójglicrydów, które w organizmie rozkładane są
na części składowe: glicerol oraz trzy kwasy tłuszczowe. W naturze występuje
wiele kwasów tłuszczowych, ale nie wszystkie z nich odgrywają istotną rolę w
odżywianiu. Powinno spożywać się właściwe kwasy tłuszczowe. Tłuszcze dzielimy
na: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Niektóre z nich organizm
jest w stanie wyprodukować, natomiast te najbardziej potrzebne i niezbędne do
życia, niestety, musimy dostarczać z pokarmem. To niezbędne nienasycone kwasy
tłuszczowe (NNKT). Zalicza się do nich omega3 (EPA i DHA), omega6 (linolowy,
gamma-linolenowy i arachidowy). Stanowią one integralną część wszystkich błon
komórkowych. Mózg i układ nerwowy zbudowane są w większości z niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Do zdrowego życia potrzebne są tłuszcze jednonienasycone oraz
wielonienasycone. Nadmiar tłuszczów nasyconych jest zbędny. Możemy je zatem
podzielić na tłuszcze roślinne (nienasycone) i zwierzęce (nasycone). Oczywiście
jak wszędzie są wyjątki od tej zasady, bowiem ryby to zwierzęta, a jednak
zawierają kwasy nienasycone, lub inny przykład kokos to roślina, a zawiera
większość kwasów nasyconych.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
omega9
Bogate w ten rodzaj tłuszczu są: migdały, awokado, orzechy brazylijskie,
nerkowce, orzechy laskowe, orzechy pekan, oliwki, pistacje, oliwa z oliwek,
olej rzepakowy canola. Oliwa z pierwszego tłoczenia zawiera również wiele
przeciwutleniaczy. Olej rzepakowy canola zawiera kwasy tłuszczowe omega3,
nieobecne w oliwie z oliwek, a także sterole roślinne i przeciwutleniacze.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
omega6
Tu do produktów bogatych w ten rodzaj tłuszczu można zaliczyć: kukurydza,
wiesiołek, nasiona winogron, konopii, dyni, sezamu, soi, słonecznika. Kwasy te
są niezbędne do życia, ale dostarczane w odpowiednich proporcjach do kwasów
omega3. Ta proporcja to 2-4:1. Niestety w obecnych czasach dzieje się, że
dostarczanie z pożywieniem kwasów omega6 znacznie przewyższa stosunek do omega3
co negatywnie wpływa na zdrowie.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
omega3
Większość ludzi na świecie dostarcza organizmowi zbyt mało kwasów omega3.
Najlepszym ich źródłem są: tłuste ryby: łosoś, sardynki, makrela, śledzie i
tuńczyk oraz tran – jako suplement. Oprócz tego tłuszczowe omega3 zawierają: wodorosty,
plankton i algi morskie, małże, ostrygi, krewetki i inne owoce morza. Z roślin lądowych
bogatych w ten kwas można wymienić siemię lniane oraz nasiona chia, nasiona
dyni, orzechy, orzechy włoskie.
Kwasy omega 3 są istotne dla produkcji hemoglobiny, właściwego rozwoju
komórek, ich podziału oraz procesów gojenia się. Niezbędne są w metabolizmie
białek, w transporcie minerałów, przez co wpływają na zachowanie silnych kości.
Kwasy omega3 to także silny układ sercowo-naczyniowy. Transpotrują cholesterol
w organizmie, Kwasy te są w stanie
obniżyć trój glicerydy nawet o 65%. Mogą zapobiegać arytmi. Mają właściwości
obniżające powstawanie skrzepów krwi, przez co w pewnym zakresie chronią przez
wylewem i zawałami. Ponadto kwasy omega3 mogą pomóc dzieciom z problemami w
nauce – ich zwiększone spożycie może poprawić szybkość uczenia się i
koncentrację. Łagodzą depresję i
poprawiają nastrój. Ponadto łagodzą objawy schizofrenii, usprawniają funkcje u
osób chorych na Alzheimera, i demencję starczą, pomagają w przypadku
stwardnienia rozsianego oraz choroby Parkinsona. Pomagają w problemie
nieszczelnego jelita, pomagają w zapobieganiu alergiom, polepszają stan flory
bakteryjnej i wykazują pozytywne działanie w zespole jelita wrażliwego,
chorobie Leśniowskiego-Crohna i przy zapaleniu jelita grubego. Redukują stany
zapalne w organizmie. Mogą zapobiegać zespołowi napięcia przedmiesiączkowego.
Kwasy omega3 chronią materiał genetyczny przed uszkodzeniem. Nasze komórki
wykorzystują kwasy omega3 i omega6 do produkcji „tlenowej amunicji”, która
niszczy nieproszonych gości takich jak bakterie i wirusy. Wspomagają układ
odpornościowy i hamują rozwój nowotworów. Zwiększona podaż długołańcuchowych
kwasów omega3 wpływa na polepszenie funkcjonowania mózgu, redukuje ryzyko
demencji, zwiększa całkowitą objętość mózgu i hipokampu.
Każdego dnia powinno spożywać się około 4-5 łyżek zdrowego tłuszczu
(uwzględniając masę ciała). Oliwa z oliwek, z awokado, olej lniany, olej z
migdałów czy inne zdrowe oleje (nierafinowane) spokojnie można dolewać do
sałatek, zup (po ugotowaniu) czy koktajli.
Jeżeli mowa o zdrowych tłuszczach, to także warto zwrócić uwagę na te –
niezdrowe. Są to tłuszcze trans zawarte w margarynach, utwardzanych masłach
roślinnych, olej z nasion bawełny i przetworzony olej palmowy, tłuszcze i oleje
uwodornione (trzeba czytać etykiety na produktach). Jeżeli chodzi o tłuszcze
trans – to są to substancje właściwie niejadalne, rafinowane chemicznie oleje
stosowane masowo w przemyśle spożywczym. Znajduje się je w dużych ilościach we
wszystkich produktach wysokoprzetworzonych, zawierających tłuszcze częściowo
lub całkowicie uwodornione (utwardzane oleje roślinne). Tłuszcze te zastąpiły
czyste masło i smalec we wszystkich wyrobach cukierniczych oraz gotowanych lub
smażonych. Do zestawu niezdrowych tłuszczów mogą także dochodzić te zdrowe –
ale nieodpowiednio stosowane w kuchni domowej (czyli smażenie). Nawet najlepszy
olej pod wpływem wysokiej temperatury zaczyna się palić, traci wszelkie
wartości odżywcze a w ich miejsce powstają niebezpieczne związki chemiczne.
Wiele z tych substancji ma właściwości rakotwórcze.
Zatem warto zainteresować się zdrowymi tłuszczami i zainwestować w swoje zdrowie.
Teraz.
Literatura:
1. Ciborowska, H., Rudnicka, A.
Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2018
2. Włodarek, D. Lange, E., Kozłowska,
L., Głąbska, D. Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015
3. Jarząbkiewicz, R. Jak jeść by
zdrowo żyć. Psychoskok, Konin 2018
4. Lindberg, F. A., Dieta greckiego
doktora, Rebis, Poznań 2006
5. Cohen, S., Cukrzyca bez lekarstw,
Oficyna Wydawnicza ABA, Warszawa 2018
6. Triaire, A., Zdrowie na talerzu,
KDC, Warszawa 2009
7. Sherzai, D., Sherzai, A., Sposób na
Alzheimera, Albatros, Warszawa, 2018
8. Masley, S., Zdrowy mózg, Czarna
Owca, Warszawa, 2019
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz