Stres zabija! Stres i jego wpływ na organizm człowieka.

Stres zabija!

Stres i jego wpływ na organizm i życie człowieka.

„Jakkolwiek magicznie to zabrzmi, nasze emocje mają czysto biologiczne podłoże, są generowane przez związki chemiczne, zwane neuroprzekaźnikami, stymulujące określone regiony mózgu”

Bill Sullivan

 

„Nigdy nie gubimy naszych demonów. Uczymy się jedynie mieszkać nad nimi”

Przedwieczny do Karla Mordo, Doktor Strange

 

„Ujawnienie, że geny i biochemia rządzą naszymi odczuciami, wydaje się niektórym niepokojąco techniczne. Nie ma obawy, wiedza o tym dlaczego auto jeździ, nie psuje frajdy z jazdy. Znajomość działania emocji na poziomie cząsteczkowym nie odziera z doświadczeń, których dostarczają”.

Bill Sullivan

 

STRES ZABIJA

Postaram się przedstawić jak stres działa na organizm ludzki. Na podstawie literatury oraz cytatów z książek napisanych przez naukowców i lekarzy, pokażę, że stres zabija! Co ciekawe – jak się czytelnik przekona – oprócz sytuacji i ludzi wywołujących niezbyt pozytywne emocje, mamy czasem w swoim  ciele podatny grunt na „bycie w stresie”. Nasze uwarunkowania genetyczne zapoczątkowane przez życie płodowe nie zawsze idą w parze z tym, co byśmy chcieli. Uszkodzenia mózgu również nie są sprzymierzeńcem w panowaniu nad sobą. Jednak… generalnie, biorąc pod analizę „przeciętnego Kowalskiego”,  bez genetycznych czy mechanicznych uszkodzeń mózgu (np. udary, guzy, bakteria, infekcje, wstrząśnienia) -  mamy w swoim posiadaniu broń/antidotum na negatywne działanie stresu:

 

ŚWIADOMOŚĆ à PODJĘTE DZIAŁANIA WEWNĄTRZ SIEBIE àSWOJE REAKCJE NA SYTUACJE STRESOWE

 

ODŻYWIANIE à MIKROBION à REAKCJE NA STRES

 

Stres przewlekły dotyczy ponad 80% społeczności ludzkiej. Szacuje się, że 75-90% wizyt u lekarzy pierwszego kontaktu wiąże się ze stresem!

Rozważania o stresie nie są łatwym zadaniem. Jest on bowiem w dzisiejszym świecie jest na tyle popularny, że zaczyna się go traktować jako normę. Może jest to norma współczesnego tzw. cywilizowanego świata, jednak z pewnością nie jest normą dla naszego organizmu, który nie nadąża za cywilizacją i reaguje gwałtownie na stres. Nie jesteśmy odporni na wygórowane oczekiwania względem nas, na opinię i ocenę innych osób, na stawianie przed nami wyzwań często nie do pokonania, na brak zrozumienia i tolerancji, na stawianie przed nami obowiązków tzw. wielozadaniowych (multitasking). Nasz organizm nie jest do tego wszystkiego stworzony! Do tego dokłada się brak prawidłowej diety (deficyty witamin i mikroelementów), przetworzona żywność, która dodaje stresu organizmowi od wewnątrz. Tak! Dieta jest niesamowicie ważna w walce z naszymi reakcjami na stres – już od życia płodowego przez dzieciństwo, młodość i wiek podeszły. To co jemy sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na oddziaływania sytuacji stresowej, bądź nie wpadamy w stres,  a jeśli poddamy się stresowi - szybciej z niego wychodzimy.

 

STRES

„Stres przewlekły można zdefiniować jako fizyczną i umysłową reakcję na przedłużającą się emocjonalną presję. Jeśli nie walczymy z tym rodzajem stresu, może on w istotny sposób uszkadzać  ciało, a zwłaszcza mózg” (Sherzai D., Sherzai A., 2018). Wyróżniamy ostry stres oraz przewlekły. Ostry pomaga nam funkcjonować i pokonywać trudności. Przewlekły stres – czyli ten powtarzalny, działa na nas bardzo negatywnie. Prowadzi do dużej straty energii, w dłuższej perspektywie osłabia organizm, prowadzi do przygnębienia, a nawet depresji. (Khayat D. 2019). „Ostra forma stresu przygotowuje ciało do działania. Taki stres jest ograniczony czasowo. Pojawia się nagle, po czym znika. Ale przewlekły stres utrzymuje się” (Sherzai D., Sherzai A., 2018). „Nadaktywność systemu walki lub ucieczki ze stale podniesionym poziomem hormonów stresu krążących po organizmie może prowadzić do poważnych schorzeń psychicznych, w tym zaburzeń lękowych, napadów paniki i depresji” (Mayer E., 2017).

Stałe stresory mają moc obezwładniania umysłu i ciała. Mózg, jelita, serce, mięśnie, wszystko jest zagrożone, kiedy jesteśmy pod wpływem stresu – tego przewlekłego, ciągnącego się latami. Redukcja napięcia nie jest łatwym zadaniem. Trudno jest zmieniać pracę, opcja wymiany rodziców, dzieci, krewnych nie wchodzi w grę; rządu nie interesują i nigdy nie interesowały problemy ludzi, kościół jest taki jaki jest, itp. Codzienne emocjonalne zmagania takie jak: niesmaki rodzinne, dysfunkcyjne związki, problemy w pracy i finansowe, problemy w relacjach z osobami, od których jesteśmy uzależnieni (np. pracodawca, współpracownicy, nauczyciel, lekarz), mogą stać się trudne do rozwiązania i szybko przerodzić się w przewlekły stres.

W ostatnich lalach powstała nowa dziedzina badań naukowych, zajmująca się związkiem czynników psychologicznych i działaniem układu immunologicznego. Określa się ją psychoneuroimmunologią. Wymiary tej wiedzy to psychologia, neurologia i immunologia. Aspekt psychologiczny dotyczy stresu, który odczuwamy w reakcji na trudne doświadczenia życiowe lub ból emocjonalny. Reakcja neurologiczna polega na wyzwoleniu i uwolnieniu hormonów stresu (nadadrenalina i kortyzol). Reakcja na stres oddziałuje na układ immunologiczny (odpornościowy). „Te same substancje chemiczne, które aktywują odruchy neurologiczne i naczyniowe stresu, oddziałują również na komórki układu odpornościowego. Białe krwinki mają na powierzchni receptory wykrywające obecność hormonów stresu i reagują zgodnie z wahaniami poziomu owych hormonów w strumieniu krwi. Niektóre reagują wyzwalając zapaleniotwórcze cytokiny i hemokiny. Nadadrenalina blokują działanie komórek NK (naturalnych zabójców), które tkwią bezczynnie przyczepione do ścianek naczyń krwionośnych, zamiast atakować wirusy i prekursorowi komórki raka” (Servan-Schreiber D. 2019). Odkrycia w dziedzinie psychoneuroimmunologii oznaczają, że umysł jest także przejawem układu odpornościowego. Krótko mówiąc – nasze myśli mogą zdziałać cuda w obszarze kontrolowania stresu. To, jak jesteśmy nastawieniu do sytuacji stresowej i jakie świadomie podejmiemy kroki, działa dosłownie na cały skomplikowany system jakim jesteśmy. U tych ludzi, którzy pogrążają się w depresji i poczuciu bezradności, układ immunologiczny i naturalni „zabójcy komórek” są mniej aktywni niż u ludzi radzących sobie ze stresem. „Psychologiczne mechanizmy stresu mogą w bardzo istotny sposób przyczynić się do wzrostu i rozwoju raka” Servan-Schreiber D. 2019).

„Niekontrolowany stres stwarza o 500 razy większe ryzyko zawału serca i udaru, osłabia gęstość kości i masę mięśniową, spowalnia proces regeneracji skóry i wzrostu, uszkadza działanie układu odpornościowego (co może prowadzić do częstszych infekcji, a nawet raka), podwyższa poziom cukru we krwi, zwiększa obwód talii, powoduje spadek poziomu DHEA (ważnego hormonu produkowanego przez nadnercza, który pomaga w walce ze stresem), a także skraca telomery (co przyśpiesza proces niszczenia DNA). Z badań wynika, że wysoki poziom niekontrolowanego stresu przyśpiesza starzenie się DNA o przynajmniej dziesięć lat.” (Masley S. 2019). Dalej: „Przewlekły stres może sprawić, że komórki odpornościowe w szpiku kostnym zaczną wywoływać stan zapalny – proces, który zaczyna się od zmian na poziomie genów. Jeśli określony czynnik stresujący, taki jak głośny sąsiad, jest obecny każdego dnia, przewlekły stan zapalny, będący jego rezultatem może doprowadzić do choroby serca, nowotworu oraz innych zaburzeń” Chopra D. Tanzi R.E. (2019). Badania udowodniły, że to stres odpowiada za rozwój wielu chorób autoagresywnych, w tym stwardnienia rozsianego, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, nieswoistego zapalenia wątroby i zapalenia tarczycy Hashimoto – i to stres spowodował zaostrzenie się objawów tych schorzeń” (Myers A. 2020).

Pod wpływem stresu ludzie odczuwają duże zmęczenie fizyczne, mają bóle brzucha, problemy z trawieniem czy bóle głowy. Typowym objawem wpływu stresu na organizm jest zaburzenie pracy układu odpornościowego, co zwiększa podatność także na infekcje oraz nasila alergie. Dalsze dolegliwości przypisywane są stanowi zapalnemu, który ma różne skutki. Jeden człowiek dostanie wysypki, inny będzie cierpiał na jelito drażliwe, a jeszcze inny umrze na zawał czy udar. W grę wchodzą także nowotwory i choroby psychiczne. Stres „może także wywoływać poważne stresozależne schorzenia somatyczne, miedzy innymi otyłość, zespół metaboliczny, zawał serca, czy udar mózgu. Ponadto powiązana z tym programowaniem nadreaktywność osi mózg-jelita może spowodować przewlekłe zaburzenia jelitowe, takiej jak ZJD i uporczywe bóle brzucha” (Mayer E., 2017).

 

stres à  stan zapalny  à  miażdżyca   à  choroby serca à choroby autoimmunologiczne à choroby związane z działaniem mózgu à inne dolegliwości i choroby

 

Stres wpływa w sposób fizjologiczny na strukturę mózgu. Przewlekły stres osłabia komórki nerwowe, osłabia procesy zapamiętywania i uczenia się, a nawet może powodować kurczenie się hipokampu. Długotrwały stres zakłóca produkcję nowych struktur komórkowych i niszczy w pełni ukształtowane komórki w hipokampie. W tym celu wystarczy nawet jedno stresujące wydarzenie. (Sherzai D., Sherzai A., 2018). Badania wykazały, że stres zmienia nasze geny i ich ekspresję. Zakłóca powstawanie nowych komórek i zaburza neuroplastyczność (zdolności adaptacyjne, umożliwiające przetrwanie sieci neuronowej). Sprawcą tego wszystkiego jest kortyzol – hormon stresu wydzielany przez nadnercza. Nagły wzrost poziomu kortyzolu powoduje podniesienie poziomu cukru we krwi, który niszczy mózg oraz powoduje poszerzenie obwodu w pasie. „Kortyzol znany jako hormon walki i ucieczki jest odpowiedzialny za zapewnienie organizmowi energii do bitwy lub ucieczki od „wroga” – to energia w postaci glukozy (cukru we krwi).” (Masley S. 2019). Kortyzol uzbraja organizm w wysoki poziom cukru, jednak nie obchodzi go to co organizm zrobi z tym nadmiarem glukozy po uporaniu się z sytuacją stresową. Dodatkowa glukoza zostaje przetworzona i odłożona w postaci trudnego do pozbycia się tłuszczu. Stres powoduje, że poziom kortyzolu jest ciągle podwyższony w obliczu ciągłych sytuacji i reakcji na nie „walcz lub uciekaj”. W związku z tym poziom cukru cały czas jest podwyższony co może przyśpieszyć rozwój chorób serca, demencji i utraty pamięci. „Nadnercza mogą nie nadążać za ciągłym i nadmiernym zapotrzebowaniem na kortyzol; jeśli tak się stanie, poziom kortyzolu spadnie i w końcu ulegnie załamaniu. Wtedy bez mechanizmu „walcz lub uciekaj” nie potrafimy sprostać dodatkowemu napięciu, co prowadzi do wyczerpania i depresji. Przewlekły stres powoduje podobną nierównowagę DHEA, hormony potrzebnego organizmowi do powrotu do równowagi po stresie. (…) Jeśli poziom DHEA spada, co się zdarza, gdy poziom kortyzolu jest wysoki, nasza umiejętność radzenia sobie ze stresem jeszcze bardziej osłabia się. Ta hormonalna nierównowaga karmi się sama sobą, generując pogłębiającą się spiralę fizyczną i umysłową, którą w miarę upływu czasu coraz trudniej opanować – a jednak da się to zrobić.” (Masley S. 2019).

Jak już wspomniano, „w mózgu stres aktywuje sieć neuronową o nazwie oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Aktywowanie tej osi powoduje nadprodukcję hormonów.(…) podwyższony poziom stresu może doprowadzić do neurotoksyczności, czego dowodzą badania przeprowadzone na ciężarnych kobietach narażonych na działanie stresu. (…) Trudna ciąża, która naraża kobietę na przewlekły stres, może przynieść dużo poważniejsze skutki na poziomie komórkowym i genetycznym niż dotychczas sądzono.”. Chopra D. Tanzi R.E. (2019). Wysoki poziom stresu u kobiety w ciąży wpływa negatywnie na przyszłe zdrowie dziecka. Dzieci, które urodziły się ze zestresowanych matek wolniej rozwijają się, mają mniejszą masę urodzeniową i są podatniejsze na infekcje. Badania wykazały, że stres matki zmienia mikrobiotę jelitową. (Odkryto, że noworodki zestresowanych małp miały mniej dobrych bakterii jelitowych Lactobacollus i Bifidibacteria). Stres matki może także wpływać na mózg nienarodzonego dziecka. „Wiele zaburzeń mózgowych w tym lęk, depresję, schizofrenię i autyzm i najprawdopodobniej ZJD uważa się obecnie za zaburzenia neurorozwojowe” (Mayer E., 2017). Stres przed narodzeniem stanowi istotny czynnik zmian neurorozwojowych.

Jest już pewne, że stres w ciąży oraz poważne spory rodzinne czy stres związany z nieprawidłowymi relacjami w rodzinie, są szkodliwe dla rozwoju mózgu w okresie dorastania dzieci. Stres niesie także wysokie ryzyko trwałej zmiany na osi mózg – jelita – mikrobron.

Trochę o mózgu: Mózg składa się z sieci złożone z ponad 100 miliardów neuronów (zwanych komórkami nerwowymi). Pomiędzy każdą parą neuronów znajduje się punkt styczności zwany synapsą. Dzięki neuroprzekaźnikom synapsy przesyłają informacje między komórkami nerwowymi. Neuroprzekaźniki to naturalnie występujące związki chemiczne, które pracują jako kurierzy układu nerwowego. I tutaj mamy między innymi dopaminę (nasz dobry nastrój) oraz serotoninę (która kontroluje wszystko – od apetytu po nastrój). Jak już wiadomo, serotonina w 90% produkowana jest przez bakterie jelitowe (w niektórych źródeł w 95%). Największy przyrost ludzkiego mózgu następuje tuż po urodzeniu i przed osiągnięciem dwóch lat osiąga około 80% objętości dorosłego mózgu. Do wieku około 30 lat ludzki mózg jest w pełni rozwinięty. Po tym wieku słabną możliwości naszego centrum dowodzenia – mózgu. Depresja, która wywoływana jest przez działania czynników stresogennych, wpływa nie tylko na jakość życia; zwiększa również ryzyko choroby Alzheimera. „Kobiety z depresją w wywiadzie są o 300% bardziej zagrożone z zapadnięciem na demencję w przyszłości” (Mayer E., 2017).

Pod wpływem stresu może pojawić się lęk i biegunka. Biegunka powstaje dlatego, że stres pobudza jelita do silniejszych skurczów i szybszego przesuwania pokarmów. Zwiększa on wydzielanie różnych soków trawiennych do jelit, a to z kolei wywiera drastyczny wpływ na warunki życiowe drobnoustrojów jelitowych. Spada ilość bakterii kałowych (w tym przede wszystkim ochronnych Lactobacillus) zaś podnosi się liczba bakterii chorobotwórczych.

            Warto pamiętać, że mikrobiota wytwarza neuroprzekaźniki i hormony potrafiące bezpośrednio wpływać na nasz sposób myślenia, działania i uczucia. Bakterie w jelitach potrafią wpłynąć na osobowość, nastrój czy podatność na depresję (Sullivan B. 2020).

            Jedno napędza drugie. Sytuacja stresowa niszczy przyjazne  bakterie w jelitach, te zaś które zostają – negatywnie oddziałują na ciało i mózg. Mózg zarządza naszym zachowaniem poprzez te bakterie, stąd nie potrafi uporać się z działaniem mechanizmu, który został napędzony przez stres… Toteż następnym razem Czytelniku, zanim dasz się wciągnąć w gierki znajomych, sąsiadów, rodziny, pracodawcy, itp. – NAJPIERW POMYŚL O SOBIE, WŁASNYM ZDROWIU, ZASTANÓW SIĘ CZY WARTO… bowiem nawet jedno wdanie się w sytuację stresową i pozwolenie jej na zapanowanie nad Twoim ciałem niesie za sobą WIELKIE RYZYKO UTRATY ZDROWIA, którego nikt Tobie nie zwróci. Można, oczywiście, chronić swoje zdanie i je wyrażać w sposób neutralny, oczyszczający i wzbogacający. Umiejętności tej można nauczyć się, z tyłu głowy zawsze pamiętając o SOBIE.

 

RADZENIE SOBIE ZE STRESEM

„Radzenie sobie ze stresem obejmuje dwie rzeczy: oczyszczenie organizmu z nagromadzonych starych czynników stresujących i niedopuszczenie do tego, aby nowe czynniki miały na nas zbyt silny wpływ”. Chopra D. Tanzi R.E. (2019).

Stres dosłownie „pożera” duże ilości mikroelementów i witamin, przez co organizm jeszcze bardziej wpada w pułapkę braku ochoty do życia, zmęczenie, apatię, rozgoryczenie – a to pociąga za sobą rozwijanie się nałogów, które nie rozwiązują problemu, a wręcz dokładają nowych. Bo nie dość, że dodatkowo ograniczają przyswajanie witamin czy składników mineralnych, to jeszcze sieją spustoszenie w psychice i narażają jelita na choroby.

Przytoczę tu przykład z książki, mówiący jak pożywienie, witaminy i składniki mineralne (lub ich brak) wpływają na zachowanie: „Przeprowadzone w 2007 roku badania wykazały, że dzieci ciężarnych jedzących tygodniowo ponad 340 gramów ryb są lepiej rozwinięte społecznie i mają wyższy iloraz inteligencji, Źle wróży rozwojowi mózgu nieodpowiednie żywienie przez całe dzieciństwo i okres dojrzewania. (…) U znacznej liczby młodocianych przestępców stwierdzono niedobór cynku i żelaza (…) Obniżona zawartość kwasów omega3 sprzyja agresji. (…) Mimo mnóstwa pożywienia wielu osobom brakuje podstawowych witamin i substancji mineralnych, których nie dostarcza dieta bogata w cukry, tłuszcze i sól”. Sprzyja to wszystko nieprawidłowemu działaniu bakterii jelitowych, które wpływają bezpośrednio na nasze reakcje (Sullivan B. 2020). Takich dowodów na działanie tego co jemy – jest mnóstwo w literaturze naukowej!

Magnez jest minerałem, który szczególnie narażony jest na utratę podczas stresu. Stosowanie używek typu alkohol czy papierosy (które złudnie rozładowują stres) również wpływa na wypłukiwanie magnezu (ale nie tylko) z organizmu. Jeśli nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jesteśmy zestresowani, to żyjemy na granicy choroby.

Można nie mieć wpływu na środowisko czy ludzi, którzy są dla na s stresorami, ale można kontrolować swoją reakcję na stres, który oni tworzą. Stres to nie tylko sytuacja, w której znaleźliśmy się, to także reakcja na ten stres. A to jest ważna sprawa dla naszego mózgu. Warto sobie po raz kolejny powtórzyć i uświadomić, że nie zmienimy świata wokół nas, ale możemy zmienić nasze podejście. Nie jest to łatwe, kiedy obserwuje się dookoła ignorancję w stosunku do człowieka pomimo wysokiego rozwoju cywilizacji – władze czy w mniejszym zakresie – pracodawcy, korporacje, itd. nie liczą się z człowiekiem. Jednakże dla własnego dobra trzeba znaleźć sposób na relaks, bowiem nie ma co liczyć na zrozumienie, empatię i szacunek wszystkich ludzi. Należy zadbać o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Hormonem, który redukuje stres jest oksytocyna. Inna grupa związków chemicznych, które modulują stres, są endorfiny, wydzielane w trakcie ćwiczeń fizycznych, łagodzące ból i sprzyjające odprężeniu. „Nie można wykonać biopsji stresu. On istniej w sferze umysłu. Dlatego narzędzia, którym musimy użyć, aby stawić czoła nadmiernemu napięciu, muszą opierać się na uważności” (O czym lekarze ci nie powiedzą, 1/2020).

Jak redukować napięcie:

Tak jak wspomniałam wyżej – dieta jest jednym z kluczowych elementów w wspomaganiu organizmu w reakcjach na sytuacje stresowe.

Na stres dobre są rośliny. Prof. Thomas Lenz z Creighton University uważa, że melisa jest najbardziej skuteczna w radzeniu sobie ze stresem. Ponadto jest bezpieczna. Melisa zalecana jest w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju, zaburzeniach rytmu serca oraz pracy przewodu pokarmowego. Ponadto ułatwia zasypianie. Innymi roślinnymi „pomocnikami” w redukowaniu stresu mogą być: korzeń kozłka lekarskiego, chmiel zwyczajny, kwiat lawendy, ziele męczennicy, adaptogeny. Oprócz ziół powinno stosować się odpowiednią dietę bogatą przeciwutleniacze: witaminy A, C, E, selen, cynk, zieloną herbatę. Kwasy omega3, witamina D3, dobre tłuszcze – to podstawa funkcjonowania naszego mózgu. Ponadto nie należy zapominać o bakteriach w jelitach i odpowiedniej diecie dla nich. Bakterie jelitowe to 90% naszej odporności. Więcej można przeczytać w artykule mojego autorstwa: „Ile jest człowieka w człowieku?” na www.wiolettapoplawska.pl/artykuly/ Stres obniża poziom dobrych bakterii w jelitach, co prowadzi do dodatkowego stresu (błędne koło zamyka się). Dowiedziono bowiem, że mieszkańcy mikrobiomu jelitowego, produkując neurotransmitery, takie jak: GABA, noradrenalina, dopamina, acetylocholina korzystnie wpływają na zachowanie człowieka oraz na funkcje mózgowe. Warto do swojej diety włączyć dobrej jakości probiotyki i prebiotyki, jeść dużo warzyw, sałat i owoców (mniej niż warzyw). Należy unikać przetworzonej żywności, ograniczyć spożywanie produktów mlecznych i z glutenem, wyeliminować cukier, który ma działanie niszczące, wywołujące choroby i prowadzące do depresji. (Popławska W. 2019).

 Codzienne ćwiczenia, porządne wysypianie się, nie nadużywanie alkoholu i substancji pobudzających, dobre odżywianie się, chociaż raz dziennie wyłączenie się, zresetowanie, naładowanie baterii, obcowanie z naturą, chodzenie na spacery, znajdowanie przyjemności w kojących zapachach i dźwiękach, medytowanie, ćwiczenie jogi, tai chi, zrobienie sobie wakacji, unikanie toksyn (tytoń, alkohol, nitrozoaminy, rtęć, ołów, miedź, pestycydy), picie czystej wody, suplementowanie się (kurkumina, chlorella, spirulina, witamina C, E, D, witaminy z grupy B, itp.), mogą zmienić jakość życia i pozwolić na złapanie dystansu.

Zdrowe relacje z innymi (zakończenie relacji stresogennych, toksycznych), uporządkowanie otoczenia (posprzątanie domu, wyrzucenie niepotrzebnych rzeczy), słuchanie muzyki, znalezienie celu w życiu, rozwijanie pasji i zainteresowań, odpowiednia samoocena, proszenie o pomoc, okresy wyciszenia każdego dnia (Sherzai D., Sherzai A., 2018) to sposoby na głębokie oczyszczenie ze złych toksyn powstałych wskutek stresu.

Już od roku żyjemy w świecie pandemii koronawirusa. Konsekwencje zamknięcia ludzi w domach – te emocjonalne, psychologiczne i fizjologiczne – są dramatyczne. Ludzie nie są dla siebie wsparciem, rodzina nie jest wsparciem, normy społeczne coraz bardziej zacierają się, a przecież my jako gatunek nie wyewoluowaliśmy, żeby od razu sobie z tym wszystkim poradzić! Nie radzimy sobie i nikt nam w tym  nie pomaga. Ludzie tracą pracę, szkoły są zamknięte, przedszkola niby otwarte/czasem zamykane, rodzice stają się nauczycielami podczas tzw. nauczania zdalnego, nie możemy pójść na miasto zjeść obiad, na plac zabaw, do kina czy teatru! Opieka zdrowotna wskutek zawirowań i wielu zakażeń jest na skraju wyczerpania, nie można dostać się do lekarza, profilaktyka chorób jest na słabym poziomie, diagnostyka również – co jeszcze bardziej przyczynia się do sytuacji stresowych. Koło zamyka się. To wszystko czyni człowieka agresywnym, apatycznym, zmęczonym, bez motywacji do życia – zwłaszcza tych, którzy są wrażliwi i refleksyjni.

Odczuwany stres i bezsens w pracy prowadzi do między innymi wypalenia zawodowego (burn-out), które nie dość, że jest samo w sobie stresujące, to jeszcze powoduje dodatkowy stres w postaci braku zrozumienia społeczeństwa, pracodawcy i współpracowników. Prawdziwą sztuką jest radzenie sobie w obecnej rzeczywistości. Nie każdy jest świadomy mechanizmów działania stresu i wielkiego znaczenia w zaakceptowaniu, prawidłowym „upuście” emocji, które ten stres wywołuje. Warto zatem takie tematy podejmować.

 

Bibliografia:

1.     Masley S., 2019, Zdrowy mózg. Jak walczyć z insulinoopornością, zatrzymać demencję i poprawić funkcje poznawcze mózgu. Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa

2.     Mayer E., 2017, Twój drugi mózg. Komunikacja umysł, jelita. JK Wydawnictwo. Łódź

3.     Chopra D., Tanzi R.,E. 2019, Uzdrów sam siebie. Wydawnictwo Helion SA, Gliwice

4.     Khayat D., 2019, Oskarżony rak. Śledztwo kryminalne. Wydawnictwo Amber, Warszawa

5.     Sherzai D., Sherzai A., 2018, Sposób na Alzheimera, Wydawnictwo Albatros, Poznań

6.     Myers A., 2020, Możesz wyleczyć choroby autoimmunologiczne, Wydawnictwo Vital, Białystok

7.     Sullivan B., 2020, Więcej niż DNA, Burda Media Polska Sp. Z o.o., Warszawa

8.     Servan-Schreiber D., 2019, Antyrak. Nowy styl życia, Albatros, Warszawa

9.     O czym lekarze ci nie powiedzą, „Bat na stres”, Nr 1, styczeń 2020

10.  Popławska W., „Ile jest człowieka w człowieku?”,  www.wiolettapoplawska.pl, www.wiolettapoplawska.pl/artykuly/

11.  Popławska W., „Cukier - trucizna 21 wieku”, 29 X 2019 www.optimafidee.blogspot.com ; Optima Fide: Cukier - trucizna 21 wieku (optimafidee.blogspot.com)

12.  Popławska W., „Stres – choroba 21 wieku”, 17 VII 2019, Optima Fide: Stres - choroba XXI wieku (optimafidee.blogspot.com)

 

Sernik na zimno z serków, z cukrem kokosowym

 

Sernik na zimno z cukrem kokosowym

Składniki:

Spód:

200-300 g suszonych daktyli (namoczyć we wrzątku na godzinę, odcedzić)

100 g nasion słonecznika

100 gram orzechów (włoskie, pekan, brazylijskie)

1-2 łyżki oleju kokosowego

100 g białego sezamu

 

Masa serowa:

900 g serka naturalnego

1 puszka mleczka kokosowego

2 -3  dojrzałe banany (średniej wielkości)

6 łyżeczek żelatyny (rozrobić w pół szklanki gorącej przegotowanej wodzie) a następnie wystudzić

4 łyżki cukru kokosowego (oprócz słodkości nada ciastu lekko kakaowy kolor)

 

 

Sposób przygotowania:

1.     Zalewamy daktyle wrzątkiem na około godzinę. Po tym czasie odcedzamy je. Blendujemy je ze wszystkimi składnikami na spód.

2.     Zagotowujmy wodę. Rozrabiamy żelatynę do masy serowej. Studzimy.

3.     Wykładamy powstałą masę z daktyli do tortownicy wyłożonej papierem i posmarowanej małą ilością masła (chodzi o to, żeby sernik bez problemu odstał od ścianek tortownicy). Przygniatamy ręką masę do tortownicy. Wstawiamy do lodówki.

4.     W dużej misce blendujemy składniki na masę serową. Dodajemy rozrobioną i wystudzoną żelatynę i wszystko dokładnie blendujemy lub mieszamy łyżką.

5.     Masę serową wykładamy na schłodzony spód. Wstawiamy do lodówki.

6.     Po około godzinie można udekorować sernik. Np. kakao, gorzką czekoladą, wiórkami kokosowymi czy owocami. Wstawiamy jeszcze raz do lodówki na kilka godzin.

SMACZNEGO !!!

Dom nie jest filią szkoły, a uczeń to nie drzewko bonsai. Rozprawa o (bez)sensie pracy domowej...

Dom nie jest filią szkoły, a uczeń to nie drzewko bonsai. 

Rozprawa o (bez)sensie pracy domowej...

 

 „Bądź zmianą, którą chcesz ujrzeć w świecie”

Gandhi

„Możemy zmusić dzieci do zrobienia czegoś, czego nie chcą,

ale nie możemy sprawić, żeby chciały to robić”.

Alfie Kohn

 „Możesz otrzymać samochód w dowolnym kolorze,

pod warunkiem, że będzie to kolor czarny”

Henry Ford

 

„Jeszcze nikt na łożu śmierci nie powiedział: Żałuję, że nie odrabiałem więcej zadań domowych”(Kohn A. 2018). „Kiedy musicie coś zrobić, najpierw pewnie kombinujecie jak się z tego wywinąć. Nikt nie lubi robić czegoś z musu. Jeśli natomiast sami chcecie coś zrobić, istnieje bardzo mała szansa, że ktoś was powstrzyma. To dotyczy także nauki” (Marcela M. 2020).

Dostępne dowody nie potwierdzają korzystnych efektów ani skuteczności z odrabiania prac domowych. „Nie ma żadnych dowodów na to, że praca domowa w szkole podstawowej w jakikolwiek sposób przyczynia się do lepszych wyników w nauce” (Kohn A., 2018). Można swobodnie przyznać, że dziesiątki lat badań  w tej dziedzinie nie wykazują pozytywnej korelacji między odrabianiem pracy domowej, a lepszymi wynikami w nauce, a wręcz przeciwnie – zniechęca do nauki. John Hattie z danych, które zebrał podczas dokonywania syntezy pięciu metaanaliz stwierdził, że niezaprzeczalnie „wpływ zadawania i odrabiania prac domowych jest niewielki, a w przypadku szkół podstawowych zupełnie nikły” (Hattie J., 2015).

Zastanówmy się, „czy zmuszanie dzieci do odrabiania zadań szkolnych po powrocie do domu, sprawi iż staną się one szczęśliwe, uczciwe, troskliwe, będą przestrzegać zasad moralnych itd.?” (Kohn A., 2018). Czy odrabiając pracę domową pod przymusem i groźbą kary, dziecko nauczy się dyscypliny i obowiązkowości? Szczerze wątpię, a takie są niestety argumenty tych, którzy opowiadają się za sensem zadawania i odrabiania zadań w domu.

W literaturze klasycznej wskazuje się na wiele pozytywnych stron odrabiania prac domowych. Jest wiele stworzonych teorii i definicji – na potrzeby świata sprzed trzydziestu czy czterdziestu lat. Aż dziw bierze, że do tej pory na poważnie bierze się argumenty np. Czesława Kupisiewicza z 1980 roku, Haliny Kozak z 1984 roku, Elżbiety Miodek z 1988 roku, Ryszarda Więckowskiego z roku 1983, Wincentego Okonia z roku 2003 i wielu innych teoretyków pracujących na uczelniach pedagogicznych, ale mających mało wspólnego z dziećmi i młodzieżą. Rzecz jasna wg wymienionych autorów oraz tych tutaj niewymienionych – praca domowa jest niezbędna w procesie nauczania i ucznia się. Niektórzy pedagodzy - teoretycy (ci, którzy jeszcze żyją i mogą coś dodać) już próbują w kolejnych wydaniach swoich książek uaktualnić wiedzę, dopisując, że prace domowe należy zindywidualizować, jednak nie ma tu nawet cienia propozycji – by je w ogóle zlikwidować. Przez brak zgodności w tym temacie, zarówno rodzice, jak i nauczyciele są podzieleni. Jedni uważają, że praca domowa jest potrzebna jak rybie woda, inni idąc za najnowszymi badaniami – nie zgadzają się z argumentami ze starych książek. Walka toczy się – podsycana także przez polskie Ministerstwo, które promuje zadawanie prac, uważając, że jest to niezbędna forma „douczania się” po lekcjach. Zdaniem MEN „prace domowe są nieodłącznym elementem systemu oświatowego i stanowią jedno z kluczowych narzędzi kształcenia w dyspozycji nauczycieli”. (Karolina Nowakowska, 2019).

Zapomina się o potężnym motorze życia, uczenia się i efektów pracy - jakim jest – motywacja. „Motywacja jest zachowaniem ukierunkowanym na określony cel. Jest to zaangażowanie ucznia, jego aktywność, wysiłek, spontaniczność, subiektywne doznania czy energia działania. Istotne jest, aby działania uczniów wynikały przede wszystkim z ich postawy badawczej, ciekawości, potrzeb odkrywania nowych nieznanych aspektów. To wszystko składa się na motywację wewnętrzną, czyli autodeterminację, która jest bardzo twórcza, ale również jest swobodnym i osobistym wyborem” (Karcz-Taranowicz E.,  2019). Poziom wytrwałości, chęci, zaangażowanie zależą od motywów do nauki. Z wiekiem motywy ulegają zmianie, jednak mechanizm motywacji do działania pozostaje ten sam. Uczymy się, bo mamy jakiś cel i wewnętrzny motor do działania. Niezależnie od wieku – powinno nam się chcieć. Niestety szkoła, monotonne zajęcia oraz zbyt wiele zadawanej pracy domowej demotywują jednostkę. Reakcja na tę demotywację może być różna w zależności od osobowości dziecka. Są uczniowie, którzy traktują naukę jako zawody - w zwycięzca dostaje wszystko, a motywuje ich tylko szansa na zdobycie przewagi nad kolegami. Można nazwać to rywalizacją - co niestety kształtowane jest w drodze ścieżki edukacyjnej nie przez kogo innego jak przez nauczycieli. Są także tacy uczniowie, którzy zamykają się w sobie i nie radzą sobie z emocjami (w konsekwencji nienawidzą danego przedmiotu, nauczyciela czy w ogóle szkoły).

Na sposób podejścia uczniów czy rodziców do prac domowych ma wpływ wiele czynników. Można tu wymienić: wyobrażenia o zadaniach, wiedza, jaką posiada uczący się, oraz właśnie - motywacja, która nadaje kierunek działaniom. „Motywacja uczniów do nauki i odrabiania prac domowych nierozerwalnie łączy się ilością ich zadawania oraz czasem, jaki uczeń poświęca w domu na naukę. Bardzo często nauczyciele, zadając prace domowe, powodują zacieranie się granic pomiędzy czasem poświęconym na pracę a czasem wolnym, w którym uczeń powinien się bawić, odpoczywać czy rozwijać własne pasje” (Karcz-Taranowicz E.,  2019).

Ilość wykonanych zadań w domu oraz czas temu poświęcony (jako kontynuacja lekcji) nie przekłada się w żaden sposób ani na rozwój samodyscypliny, ani odpowiedzialności, nie wpływa także na motywację wewnętrzną dziecka. Za to ma wpływ - i  to negatywny - na panujące w rodzinie emocje, organizację pasji, stres, przeciążenie wszystkich członków rodziny (zwłaszcza rodziców, którzy po pracy i obowiązkach domowych są zmuszani przez szkołę do zasiadania do pracy domowej wraz z dzieckiem). Zadania domowe stają się głównym tematem rozmów między rodzicami i dziećmi, między rodzicami w domu oraz między rodzicami klasowymi. Weekendy zamiast poświęcać na zacieśnianie więzi rodzinnych i relaks – niejednokrotnie poświęca się pracy domowej, która ma rujnujący wpływ na relacje w domu. Niestety, pomimo braku danych wskazujących, że praca domowa ma jakikolwiek sens, to zadaje się jej coraz więcej! Psycholodzy edukacyjni podkreślają, że kiedyś uznawano, że proces uczenia się ściśle zależy od czasu jaki poświęca się nauce (stąd praca domowa jako przedłużenia lekcji szkolnych), jednak ostatnie badania sugerują, że czas nie ma związku z osiąganiem lepszych wyników w nauce. Logiczne jest wręcz to, że nie o czas tu chodzi, a raczej o skupienie uwagi na wykonywanym zadaniu, zainteresowanie tematem, przeżywanie go sobą.

Co ciekawe, uzależnienie od zadawania prac domowych dotyka  nie tylko nauczycieli, ale również rodziców. Rodzice mają przeświadczenie, nieuzasadnione w żaden sposób, że jeśli dziecko będzie siedziało godzinami nad pracą domową, to osiągnie sukces w życiu. Bywa i to dość często, że pod naciskiem rodziców - nauczyciele pomimo zdecydowanego sprzeciwu zadawania prac domowych – zadają je dla świętego spokoju. Właściwie, wychodzi się z założenia, że skoro rodzice domagają się tego – niech siedzą nad pracami razem z dziećmi! Jednakże, jak to zwykle bywa jest też druga strona medalu. Mianowicie istnieją też tacy rodzice, którzy nie chcą mieć organizowanego przez szkołę  prywatnego świata i nie akceptują tego sposobu na życie pozaszkolne.

Jak się okazuje praca domowa to przede wszystkim:

- brzemię dla rodziców,

- stres dla dzieci,

- konflikty w rodzinie,

- mniej czasu na inne zajęcia, zainteresowanie, pasję, relaks, odpoczynek,

- mniejsze zainteresowanie nauką,

- pogłębianie rywalizacji między uczniami.

„Z badań szkolnych uwarunkowań efektywności kształcenia przeprowadzonych w latach 2010-2014 przez Instytut Badań Edukacyjnych wynika, że dla 97 procent nauczycieli w Polsce prace domowe są koniecznym składnikiem procesu edukacyjnego. Niemal wszyscy nauczyciele wskazywali, że głównym celem prac domowych jest między innymi nauka systematyczności i odpowiedzialności oraz utrwalenie materiału. Nieco mniej niż połowa badanych sygnalizowała, że celem zadań domowych jest też przerabianie materiału, na który nie starczyło czasu podczas lekcji” (Karcz-Taranowicz E.,  2019). Można otwarcie powiedzieć, że szkoła przenosi obowiązek nauki do domu ucznia.

Im więcej prac domowych w postaci monotonnych zadań w podręcznikach, tym większe zmęczenie odczuwają uczniowie. Zmęczenie doskwiera zarówno na lekcjach, jak i poza lekcjami - a po szkole dalej pracują w domu kontynuując lekcje. Efektywność nauczania spada, kiedy jest zadawane dużo do domu; uczniowie stają się automatem do wypełniania zadań w ćwiczeniach i podręcznikach, nie mają motywacji do prawdziwego zagłębiania się w problem naukowy danej dziedziny, bowiem podręcznik stał się wyznacznikiem zakresu wiedzy i systemu pracy. Im więcej pracy domowej, tym bardziej pogarszają się relacje w rodzinie. Czas, który można by było spędzić na wspólnych rozmowach i rozwiązywaniu dylematów życiowych (dzieci też je mają), poświęca się na odpytywanie, sprawdzanie, uczenie, wypełnianie i uzupełnianie luk w tekście. Towarzyszą temu nerwy, stres, brak czasu na zainteresowania i pasje. Uczniowie zaczynają kombinować jak tu spisać od innych przed lekcją, jak tu odrobić, żeby „się nie narobić”, odkładają na ostatnią chwilę – mówiąc krótko: praca domowa nic nie wnosi. Im więcej prac domowych, tym więcej chaosu w nauczaniu. Nauczyciele zamiast kreatywnie prowadzić lekcje, to tracą czas na sprawdzanie prac domowych i udoskonalanie regulaminów kar i nagród za ich nieodrabianie. Wiąże się to z dalszym traceniem czasu i zadawaniem kolejnych ćwiczeń do domu w celu nadrobienia czasu, który straciło się podczas sprawdzania pracy domowej na lekcji… Koło absurdu  zamyka się.

„Mimo jednoznacznych wniosków płynących z najnowszych badań dotyczących pracy domowej, żaden autor nie mówi wprost o potrzebie zaprzestania zadawania prac domowych uczniom na etapie edukacji wczesnoszkolnej” (Błażejewska K., 10 (2020) 1). Chodzi tutaj rzecz jasna o Polskę. Dalej autorka artykułu podaje: „Mimo badań ogólnych, wskazujących na niewielki wpływ zadawania prac domowych na efekty nauczania w szkole podstawowej, brakuje konkretnych propozycji, czym je zastąpić w przypadku chociażby potrzeby wyćwiczenia podstawowych umiejętności, takich jak czytanie i pisanie”. Wiadomo, że dzieci w klasach 1-3 uczą się tego, co je zainteresuje. Ciekawie poprowadzona rozmowa na lekcji i własny pozytywny, entuzjastyczny przykład nauczyciela może wskórać więcej niż zadana do domu setka ćwiczeń do uzupełnienia. Ponadto już od dawna wiadomo, że najskuteczniejsza nauka to taka, kiedy dziecko kieruje się motywacją wewnętrzną a nie jest zmuszane do odrabiania prac domowych.  „Z badań Puśleckiego wynika, że u 87,5% uczniów motywacja jest zewnętrzna (polecenie nauczyciela), 68,7% uczniów oczekuje uznania. Tylko 36,9% wskazało na chęć opanowania jakiegoś zagadnienia. (…) 31% uczniów wskazało na zamiłowanie do odrabiania prac domowych” (Błażejewska K., 10 (2020) 1) .

Warto wiedzieć, że „opracowania propagujące zadania domowe zwykle odzwierciedlają tendencję do traktowania dzieci jako biernych obiektów, na które się oddziałuje: zmuś je do ćwiczeń, a nabiorą wprawy. Taki punkt widzenia stanowi nie tylko pozostałość po przestarzałej psychologii bodźca i reakcji, ale jest także przejawem braku szacunku. Na dodatek jest nieskuteczny: dzieci nie można zmusić do nabywania jakichś umiejętności. To nie są automaty, które dostając więcej zadań, zdobędą więcej wiedzy” (Kohn A., 2018).  Jedno z praw psychologii uczenia się mówi, że uczeń powinien doświadczać tego co robi. Jak ma doświadczać takiego samego - sto pięćdziesiątego ćwiczenia z matematyki? Istnieje bowiem związek między jakością a ilością. Jeżeli z różnych względów istnieje potrzeba zadania pracy domowej to powinno iść to za jakością i konkretnym celem, który chce się osiągnąć zadając daną aktywność. Najlepiej byłoby gdyby zadania domowe spełniały następujące kryteria:

1.      Czynności, które najlepiej zrobić w domu. Wchodzi tu rozmowa z rodzicem na temat historii rodziny, eksperymenty chemiczne, sadzenie roślinek, gotowanie, eksperymenty kulinarne, itp.

2.      Czynności wykonywane razem z rodziną, których zazwyczaj nie traktujemy jako pracy domowej. Może to być wielogodzinne spędzanie czasu z rodzicami podczas wykonywania obowiązków związanych z domem, wspólne granie w gry planszowe, robienie listy zakupów, obliczanie kwoty jaką zapłaci się w sklepie, wspólne czytanie przepisów na dania, ustawianie piekarnika i obliczanie czasu pieczenia czy gotowania potraw. Rozmowy na temat zdrowego żywienia, składników mineralnych. Oprócz tego wspólne oglądanie programów edukacyjnych, szukanie informacji w Internecie. Spacery po lesie, parku, rozmowy o życiu i problemach, nazywanie uczuć, rozterek etycznych, itp.

3.      Czytanie. Regularne czytanie pomaga nabycie umiejętności płynnego czytania. Jednakże oprócz mechanicznego opanowania odczytywania liter i wyrazów – czytanie daje dzieciom o wiele więcej pod względem emocjonalnym i społecznych. Polecam mój artykuł odnośnie zalet czytania (www.wiolettapoplawska.pl).

Nie jest tak, że wszystkie dzieci potrzebują udoskonalania tych samych umiejętności, a niestety podczas zadawania prac domowych narzucane są ćwiczenia tego samego rodzaju wszystkim dzieciom. Zadania domowe jeśli już ktoś zdecyduje się by je zadawać, powinny być zindywidualizowane. Każde dziecko powinno udoskonalać ten zakres materiału czy umiejętności, który sprawia jemu najwięcej trudności. Prace domowe takie same dla wszystkich to nie jest najlepszy pomysł. Sytuacja idealna to taka, kiedy uczniowie sami podejmowaliby decyzję co chcą mieć zadane i kiedy chcą być gotowi z realizacją zadania domowego. Monotonne zadania w kartach pracy, podręcznikach czy przymusowe zaliczanie czytania w określonym czasie – nie przyniesie pozytywnych rezultatów w postaci radości płynącej z procesu ucznia się.

Oczywiście istnieją takie rodzaje prac, które warto czy nawet powinno się wykonać w domu, bowiem faktycznie nie ma na to czasu w szkole. Tu oprócz rozmów, wywiadów i wspólnego gotowania z rodzicami, zaliczyłabym także: utrwalanie czytania, tabliczkę mnożenia, ćwiczenie zasad ortografii, poznawanie mapy świata czy Polski, itp. Co do mechanicznego wypełniania setek ćwiczeń to w dzisiejszych czasach jest tyle możliwości, że jeśli tylko dziecko czy jego rodzic  mają  takie życzenie – to praktycznie od ręki można wydrukować czy zakupić zestaw ćwiczeń do utrwalania wiedzy i uzupełniać je do granic wytrzymałości. ;)

Są takie kraje na Ziemi, w których już dawno odeszło się od zadawania prac domowych lub zadaje się ich bardzo mało. Zaliczyć można do tego grona: Japonię, Niemcy, Francję czy Finlandię.

            „Wiecie czego brakuje szkole? Możliwości testowania rzeczywistości. Wasze dzieci całe dnie spędzają słuchając kogoś, kto przekazuje im wiedzę o świecie, podczas gdy one nie mają ani czasu, ani możliwości, by spróbować, jak to wszystko działa naprawdę” (Marcela M. 2020).

 

Literatura:

1.      Kohn A. (2018).  Mit pracy domowej. Podkowa leśna. Wydawnictwo Mind.

2.      Błażejewska K. (2020) Forum Pedagogiczne, 10 (2020) 1

3.      Juul J. (2014) Kryzys szkoły. Co możemy zrobić dla uczniów, nauczycieli i rodziców? Podkowa leśna. Wydawnictwo Mind.

4.      Karcz-Taranowicz E.,  (2019) Praca domowa ucznia – konieczność versus zbędność - Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Humanitas. Pedagogika, ss. 39-48

5.      Stein A.,  Zlikwidujmy pracę domową.  (dziecisawazne.pl)

6.      Nowakowska K., (2019) „Szkoła bez prac domowych? RPO apeluje, MEN nie mówi „nie”, szkoły zaczynają je ograniczać”. Gazetaprawna.pl,

7.      Hattie J., (2015) Widoczne uczenie się nauczycieli. Jak maksymalizować siłę oddziaływania na uczenie się. Warszawa. Biblioteka Szkoły Uczącej się.

8.      Dlaczego nie powinno się dzieciom zadawać prac domowych. – Segritta.pl

9.      Chętkowski D., Prace domowe – ostre cięcie (polityka.pl)

10.  Smyk E., Czy praca domowa jest potrzebna? - Blog Edukacja i Inspiracje - Szkoły Paderewski w Lublinie  - paderewski.lublin.pl

11.  Gordon T., (2000) Wychowanie bez porażek w szkole. Warszawa. Instytut Wydawniczy PAX

12.  Marcela M., (2020) Jak nie spieprzyć życia swojemu dziecku. Wszystko co możesz zrobic, żeby edukacja miała sens. Warszawa. Wydawnictwo MUZA

Stern A., (2016)  I nigdy nie chodziłem do szkoły. Gliwice. Wydawnictwo Element